柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。人體的身體運(yùn)動(dòng)范圍和肌肉放松程度都受柔韌素質(zhì)的影響，它對(duì)舞者完成某些難度動(dòng)作以及技能技巧產(chǎn)生了限制，最有效的方法就是增強(qiáng)身體的柔韌性。柔韌素質(zhì)的好壞跟年齡密不可分，年齡越小，柔韌性越強(qiáng)。因此，舞者要具備良好的柔韌，必須從小開始訓(xùn)練。

常用訓(xùn)練方法

豎叉：主要訓(xùn)練大腿的前后側(cè)肌肉和髖部的柔韌性。讓練舞者兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿的后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌緊壓地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上身必須保持直立，手可以扶地。同時(shí)上身可以做前俯(后仰)的振壓動(dòng)作，動(dòng)作幅度和力量由小到大。

橫叉：主要訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉和胯關(guān)節(jié)的柔韌性。讓孩子兩腿左右一字分開，雙手可以進(jìn)行輔助支撐；兩腿后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展(勾緊)，胯部充分打開。這時(shí)，上身可以前俯拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開胯?；蛘呱仙硐蜃笥覀?cè)振壓，以充分拉長(zhǎng)大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增加胯的活動(dòng)幅度。

半劈叉：有些人一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地；上身可做前俯后仰的壓振動(dòng)作。兩腿屈膝交替互換，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

壓腿：分正壓腿和側(cè)壓腿。舞者一腳支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時(shí)，腳尖勾起，上身向前下方做壓振動(dòng)作；側(cè)壓腿時(shí)，腳尖內(nèi)扣，支撐腳的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上身向側(cè)下方做壓腿動(dòng)作。壓振時(shí)，上體及兩腿挺直。

正踢腿：上身挺直，兩臂左右分開或伸直；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。在腿部的柔韌性訓(xùn)練中，踢腿絕對(duì)是最重要的一步，它可以幫助孩子鞏固壓腿、劈叉的效果，也能為芭蕾舞基礎(chǔ)課程中的一些腿法訓(xùn)練打下基矗踢腿動(dòng)作分為三個(gè)步驟：起腿、踢腿、落腿。起腿要輕，腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心轉(zhuǎn)移到另外一只腿上，將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才能使動(dòng)作又輕又快。剛剛接觸踢腿動(dòng)作時(shí)，最好扶靠把桿進(jìn)行練習(xí)。踢腿時(shí)要快，腿從下至上快速向面部擺動(dòng)，形成一個(gè)加速過程。同時(shí)，髖部要后坐，以保持身體的穩(wěn)定。踢腿時(shí)必須嚴(yán)格保持動(dòng)作的規(guī)范性，切忌支撐腿的腳跟抬起或屈膝，彎腰用頭去觸碰腳尖也是孩子訓(xùn)練中頻頻出現(xiàn)的問題。落腿時(shí)一定要等到身體重心轉(zhuǎn)換完成之后再出另外一只腳，避免出現(xiàn)身體歪斜等現(xiàn)象。

兩人配合練習(xí)：1、坐地壓髖。孩子面對(duì)面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對(duì)腳跟，手拉著手；一方上身向后倒時(shí)，肩部著地，另一方上身前俯；然后，前俯者將對(duì)方拉起來(lái)并使自己的肩背部著地，令對(duì)方上身前俯。2、站立側(cè)擺腿。孩子面對(duì)面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向一側(cè)上方反復(fù)擺動(dòng)，腳尖指向體前。兩人交換進(jìn)行訓(xùn)練。3、站立壓腿。分正壓腿和側(cè)壓腿。孩子面對(duì)面站立，其中一人將一條腿放在對(duì)方肩上，正壓腿時(shí)，腳尖勾起，另一人雙手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。兩人交換進(jìn)行練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

1﹒柔韌素質(zhì)發(fā)展的程度，以完成各項(xiàng)技術(shù)要求為基本要求，不必達(dá)到最大程度。對(duì)孩子而言，循序漸進(jìn)的練習(xí)效果會(huì)比較好，也能避免他們因?yàn)槿犴g訓(xùn)練過急過猛導(dǎo)致的傷玻

2﹒處理好柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)的關(guān)系。柔韌素質(zhì)強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性和放松，力量訓(xùn)練則會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬和緊張，對(duì)青少年而言，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的頻率應(yīng)該高于力量訓(xùn)練。

3﹒協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)時(shí)間等相關(guān)因素的關(guān)系，切忌用力過猛。

4﹒多運(yùn)用主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練方式，少使用被動(dòng)柔韌性訓(xùn)練方式，減少孩子在柔韌性訓(xùn)練中的疼痛感。

5﹒要長(zhǎng)時(shí)間、有規(guī)律地提高柔韌性。

6﹒注意柔韌性與溫度、時(shí)間以及疲勞的關(guān)系。比如冬季和夏季的訓(xùn)練方法應(yīng)該調(diào)整，因?yàn)槿梭w的柔韌性會(huì)隨著氣溫的降低而減弱，而疲勞時(shí)身體的柔韌性也會(huì)削弱。

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