從踏入健身房那一刻起，就沒有人愿意表現(xiàn)平平。不論是為奧賽或自己的首次參賽而積極備戰(zhàn)，還是只為在朋友聚會(huì)時(shí)讓人刮目相看，你都是在追求自己夢(mèng)寐以求的目標(biāo)，為了這樣的目標(biāo)，你愿意不斷地重復(fù)一組又一組訓(xùn)練、嘗試不同的訓(xùn)練方法。

不同的訓(xùn)練要素可以組合出多種多樣的訓(xùn)練方法，你不禁要問：怎么訓(xùn)練肌肉?有沒有可以幫助我實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的完美訓(xùn)練計(jì)劃呢?我應(yīng)該做哪些動(dòng)作?重復(fù)次數(shù)、組數(shù)應(yīng)該是多少?能否讓我在減去多余脂肪的同時(shí)不會(huì)損失寶貴的肌肉?

好消息是，的確存在這樣的訓(xùn)練計(jì)劃;壞消息是，或許除了你自己，沒有人能為你找到最合適的訓(xùn)練計(jì)劃。

翻開第一本健美雜志時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)羅尼·庫爾曼的背部訓(xùn)練計(jì)劃或者喬·卡特的腿部訓(xùn)練方法而欣喜若狂，自以為找到了成功秘訣。但隨著閱讀量的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其他優(yōu)秀選手的訓(xùn)練方法可能與此完全不同，到底誰的訓(xùn)練方法才是最棒的呢?其實(shí)，答案很簡單，不可能存在放之四海而皆準(zhǔn)的訓(xùn)練方法，每位選手都是在不斷嘗試不同方法、器械之后，才找到最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，你也不能例外。

制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要考慮七大要素。

1.訓(xùn)練頻率

你是準(zhǔn)備一周三練、一周六練，還是每天練兩次，或是一次訓(xùn)練課就練完所有部位?讀完要素2后，你會(huì)得到部分答案。

2.不同部位的訓(xùn)練頻率

六屆奧賽冠軍多里安·耶茨每塊肌肉的訓(xùn)練間隔是7?8天，而八屆奧賽冠軍羅尼·庫爾曼則是每塊肌肉每周練兩次。也有很多優(yōu)秀選手某些部位的訓(xùn)練頻率和他們不同。所以，不同的訓(xùn)練頻率你都可以嘗試，然后找到最適合自己的。

3.分化訓(xùn)練模式

你是計(jì)劃進(jìn)行兩天分化訓(xùn)練、三天分化訓(xùn)練，還是六天分化訓(xùn)練呢?你是準(zhǔn)備將整個(gè)手臂肌群都放在一個(gè)訓(xùn)練日鍛煉，還是將其進(jìn)行分化訓(xùn)練呢?同樣的問題也適用于其他肌群。

分化訓(xùn)練模式范例

時(shí)間兩天分化練習(xí)三天分化練習(xí)四天分化練習(xí)五天分化練習(xí)

第一天胸、背、肩胸、手臂胸、肱二頭肌胸

第二天腿、手臂腿腿手臂

第三天休息肩、背肩、肱三頭肌腿

第四天重復(fù)休息背肩

第五天重復(fù)休息背

第六天重復(fù)休息

第七天重復(fù)

4.訓(xùn)練動(dòng)作的選擇

同一個(gè)部位可以嘗試不同的訓(xùn)練動(dòng)作。比如，可以用平板啞鈴臥推替代平板杠鈴臥推。需要注意的是，只有當(dāng)兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作針對(duì)的肌群一致時(shí)才可相互替換，比如，平板臥推就不能替代上斜臥推，因?yàn)樯闲迸P推主練上胸部肌肉，而平板臥推則是主練胸肌的中下部。

訓(xùn)練動(dòng)作替換范例

目標(biāo)動(dòng)作替換動(dòng)作

平板杠鈴臥推平板啞鈴臥推

深蹲史密斯機(jī)深蹲

杠鈴彎舉上斜啞鈴彎舉

俯臥腿彎舉坐姿腿彎舉

聳肩直立劃船

頸前下拉引體向上

坐姿劃船單臂啞鈴劃船

站姿啞鈴側(cè)平舉單臂繩索側(cè)平舉

雙臂下推窄距臥推

5.每個(gè)部位的訓(xùn)練組數(shù)

有些選手走的是高強(qiáng)度訓(xùn)練路線，負(fù)重量大，組數(shù)少，他們每周每塊肌肉的訓(xùn)練組數(shù)屈指可數(shù);而另一些選手每塊肌肉的訓(xùn)練組數(shù)則是每4?7天12?20組。決定訓(xùn)練組數(shù)的主要因素是每塊肌肉準(zhǔn)備鍛煉的頻率。一般來講，肌肉鍛煉的頻率越高，訓(xùn)練時(shí)設(shè)定的組數(shù)就應(yīng)該越低，這樣可以保證肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。

6.每組重復(fù)次數(shù)

你是否曾聽說過重復(fù)次數(shù)“過百”?這樣高的重復(fù)次數(shù)足以使整個(gè)肌群都顫抖起來，而另外一個(gè)極端的例子則是重復(fù)次數(shù)僅1次，力量型選手們經(jīng)常使用這樣的重復(fù)次數(shù)來提高肌肉力量。那么，重復(fù)次數(shù)到底應(yīng)該設(shè)定在什么范圍呢?

理論上來講，1?100次之間都是可以的。但比較常用的重復(fù)次數(shù)是6?15次。在訓(xùn)練幾個(gè)月之后，你就可以嘗試金字塔訓(xùn)練模式，即開始時(shí)使用輕重量做較多次數(shù)，然后逐漸增加重量并減少重復(fù)次數(shù)。但這也并非一成不變，你可以自行調(diào)整。

7.高強(qiáng)度訓(xùn)練法則

隨著訓(xùn)練水平的提高，你將需要使用強(qiáng)迫次數(shù)、遞減組、超級(jí)組、巨型組等訓(xùn)練法則來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。你也可以通過改變其他因素來提高訓(xùn)練強(qiáng)度，比如縮短組間休息時(shí)間或提高動(dòng)作速度等。

常用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則

強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法

力竭后讓訓(xùn)練搭檔施予最少的協(xié)助，幫助你再多做幾次動(dòng)作。

遞減組訓(xùn)練法

力竭后降低負(fù)重量繼續(xù)訓(xùn)練。這種方法非常適合啞鈴或可調(diào)重量的器械練習(xí)，因?yàn)檫@些器材可快速、安全地調(diào)整重量。

超級(jí)組訓(xùn)練法

一個(gè)動(dòng)作做完后立即做另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息。

巨型組訓(xùn)練法

把4個(gè)以上的訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做，中間不休息。

建議

讀完這篇文章后，切勿對(duì)自己目前的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行大幅改變，最好是每次只改變1?2個(gè)訓(xùn)練要素。比如，當(dāng)你決定對(duì)某塊肌肉進(jìn)行少組數(shù)、快速度的刺激時(shí)，這時(shí)就不要再去改變每組的重復(fù)次數(shù)以及這塊肌肉的訓(xùn)練頻率。如果一次改變的訓(xùn)練因素太多，其結(jié)果就是分不清是哪個(gè)因素的改變起到了積極作用，哪個(gè)又根本沒起作用?

要善于分析，新的訓(xùn)練計(jì)劃是否真的有效?哪些改變是有效的，哪些是無效的?訓(xùn)練如同生活，在嘗試新的事物之后，就要評(píng)價(jià)其結(jié)果，留下好的，舍棄壞的。訓(xùn)練方法不存在誰對(duì)誰錯(cuò)的問題，即使采用的訓(xùn)練方法“不入主流”，但只要對(duì)自己有效，就是好的方法。

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