發(fā)布日期：2013-7-27

（一）、腹肌的鍛煉：

1．腹肌爆發(fā)力的鍛練

（1）、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸

前。要求不停歇連續(xù)做30-50次。

（2）、團(tuán)身起坐：

第一步：直立，體會(huì)骨盆前傾的感覺(jué)；

第二步：仰臥，把雙手交叉于胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼于地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。

第三步：團(tuán)身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢(shì)，5秒鐘后，慢慢團(tuán)身向上，直至肩胛骨離開(kāi)地板，再稍稍抬高一些，此時(shí)呼氣，不要完全坐起來(lái)。維持此姿10秒鐘。然后在5秒鐘之內(nèi)緩慢躺下，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。注意在用力抬身時(shí)（腹肌用力收縮時(shí)）呼氣，放松腹肌時(shí)吸氣。每次做5遍，每天做三次。

（3）、側(cè)團(tuán)身起坐：第一、二步同團(tuán)身起坐，第三步為了加強(qiáng)腹斜肌的力量，在抬身時(shí)可稍變動(dòng)一下起坐的方法，即雙肩不同時(shí)離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時(shí)間與節(jié)律同團(tuán)身起坐。

（4）、腹肌彈發(fā)練習(xí)：用腹肌爆發(fā)彈力將氣集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四個(gè)音來(lái)配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。開(kāi)始需一聲一聲的發(fā)，注意腹肌彈發(fā)和舌根發(fā)h-a時(shí)的配合。舌根、下巴均需放松，軟腭需上挺，咽壁也需收緊挺直。發(fā)出的聲音，應(yīng)該有力度。配合有一定基礎(chǔ)后可以連續(xù)發(fā)音。當(dāng)你能連續(xù)穩(wěn)定在一定力度狀態(tài)發(fā)音后，可以再改變音強(qiáng)、音高、力度強(qiáng)弱等。在發(fā)“哈”時(shí)，聽(tīng)起來(lái)似京劇小生的笑，在發(fā)“嘿”時(shí)似冷笑。

2．腹肌各部分靈活配合力量的鍛煉。

（l）、肩肘倒立后，兩腿在空中交替屈伸，似“蹬自行車”。

（2）、肩肘倒立之后，兩腿伸直左右交叉擺動(dòng)。

3．腹肌與呼吸、發(fā)聲主動(dòng)配合感覺(jué)的鍛煉。

有的人腹肌力量不小，但是不會(huì)主動(dòng)與呼吸、發(fā)聲配合。特別是女同志，由于生理的原因，腹肌參與呼吸的感覺(jué)通常不明顯?？梢宰鲆韵戮毩?xí)，體會(huì)腹肌與呼吸、發(fā)聲的配合。

（l）、仰臥，小腹上放一本較有分量的厚書，體會(huì)腹肌隨深呼吸的收縮、放松。在自然呼吸狀態(tài)下，小腹在吸氣時(shí)是上臺(tái)的、呼氣時(shí)是下塌的，即：吸氣時(shí)腹肌松弛、呼氣時(shí)腹肌收縮，這種呼吸配合稱為順式呼吸。在有意識(shí)采用．“腹壁站定”狀態(tài)有控制的吸氣時(shí)，小腹不是明顯地上抬，但有一定的繃緊感，不是完全松弛：呼氣時(shí)仍是漸漸下塌收縮，這種呼吸配合稱為道式呼吸，練氣功的人常采用逆式呼吸。無(wú)論采用順式呼吸或逆式呼吸，當(dāng)吸氣較滿時(shí)，小腹始終會(huì)稍微上抬（即外凸）的，在吸氣時(shí)過(guò)度地收腹會(huì)頂住膈肌，影響膈肌下降、從而影響吸氣量，當(dāng)做此練習(xí)、體會(huì)到腹肌與呼吸的關(guān)聯(lián)之后，可以練呼吸的基本狀態(tài)、然后發(fā)聲；發(fā)長(zhǎng)聲單元音，體會(huì)“送氣發(fā)聲”時(shí)，腹肌與呼氣的關(guān)系。當(dāng)仰臥體會(huì)到呼氣時(shí)腹肌是收縮的、吸氣時(shí)腹肌有一定的緊張感時(shí)則可以采用坐姿或者站姿、體會(huì)腹肌與吸氣、呼氣、發(fā)聲的關(guān)聯(lián)。

（2）、坐在硬凳前端，雙腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋轉(zhuǎn)，上身后仰吸氣時(shí)腹肌或放松、或稍稍“繃緊”，上身前傾呼氣時(shí)，腹肌有意識(shí)收縮送氣。這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)在體會(huì)呼吸時(shí)腹肌的參與感。

神奇的呼吸訓(xùn)練（中國(guó)成人聲樂(lè)培訓(xùn)中心轉(zhuǎn)）

神奇的呼吸訓(xùn)練(技巧)

胸腹聯(lián)合呼吸

操縱氣息的主要部位在胸部和腹部，吸氣時(shí)，胸部、雙肩放松，感覺(jué)氣已吸到腹中，腹部、腰部周圍明顯擴(kuò)張，氣同時(shí)也吸到胸部來(lái)，但不要吸得胸部上位置。呼氣時(shí)，小腹和腰部盡量保持控制住“氣”，好象憋氣的感覺(jué)，并作開(kāi)口憋氣，也可發(fā)出隨便什么長(zhǎng)音（如：a音）。盡量不要讓氣溜走。但腹部最后會(huì)隨著氣在消耗會(huì)慢慢向內(nèi)逐漸收縮收緊。好的，如您掌握好了這基本的呼吸方法，即可進(jìn)行下面的呼吸控制訓(xùn)練。

打破常規(guī)練習(xí)唱歌呼吸技巧！躺著、座著、玩著照樣訓(xùn)練！

1、躺著訓(xùn)練：

首先仰面躺著床上，并把雙手重疊手放在肚子上，然后吸氣時(shí)、感覺(jué)肚子上的手被頂起來(lái)，同時(shí)，背和腰緊貼在床面。呼氣時(shí)盡量

保持整個(gè)姿勢(shì)不變，既感覺(jué)肚子上的手依然是頂著的。

2、座著訓(xùn)練：

首先座在有靠背的椅子上，然后吸氣時(shí)，感覺(jué)背和腰緊貼在椅子的靠背上，肚子也同時(shí)往外擴(kuò)。呼氣時(shí)盡量保持整個(gè)姿勢(shì)不變，

既感覺(jué)背和腰繼續(xù)緊貼在椅子的靠背上，再慢慢吐氣。

3、玩著訓(xùn)練：

找一個(gè)空的汽水瓶，并用口對(duì)著瓶口吹氣、吹的時(shí)候想呼字，并模仿吹出火車開(kāi)動(dòng)的聲音，再用蛤蟆肚子呼吸狀態(tài)練習(xí)。

4、吹口哨訓(xùn)練：

氣入丹田按彈奏的音吹口哨，并有節(jié)制的讓氣流均勻呼出。

5、連音練習(xí)：

把腰、橫膈膜、小腹想象成放風(fēng)箏的手，不管聲音怎么變化，下面手的勁不能松，就象用手握住一只小鳥，用力大了，就會(huì)掐死，用力小了，又會(huì)飛走。

6、狗喘氣練習(xí)：

模仿狗喘氣動(dòng)作，深吸氣，吐舌，速度開(kāi)始可稍慢，熟練后加快，能一秒達(dá)到4下最好。