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跳舞如何保護(hù)膝蓋的幾點(diǎn)建議

70 2017-07-12

膝關(guān)節(jié)是人體中最復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié),關(guān)節(jié)負(fù)荷大,又由于關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu),在舞蹈學(xué)習(xí)訓(xùn)練中如果不加以注意,就會(huì)成為最容易受傷的一個(gè)關(guān)節(jié)。而一旦受到損傷,膝關(guān)節(jié)又很難康復(fù)。因此,膝關(guān)節(jié)對于舞者來說至關(guān)重要,提高膝關(guān)節(jié)的力量也就顯得尤為迫切。

①膝關(guān)節(jié)前屈

練習(xí)方法:坐在椅子前端,雙膝伸直并攏,將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面,并保持書籍不掉落,堅(jiān)持10秒后膝關(guān)節(jié)緩慢彎曲,使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起,再保持膝關(guān)節(jié)伸直10秒。如此反復(fù),每組6~10次,重復(fù)3~4組。

練習(xí)要領(lǐng):練習(xí)時(shí),大腿前群肌肉要時(shí)刻保持緊張,即使膝關(guān)節(jié)彎曲腳后跟輕觸地面時(shí)也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否則膝關(guān)節(jié)屈曲角度不夠,無法達(dá)到訓(xùn)練目的。

②單腿半蹲

練習(xí)方法:單腿站在平坦的地面上,站立腿的膝關(guān)節(jié)彎曲盡可能達(dá)到120度,然后伸直膝關(guān)節(jié)。伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)接近180度即可,不用完全伸直或過伸。如此反復(fù),每組10次,重復(fù)3~4組。

練習(xí)要領(lǐng):練習(xí)時(shí),大腿前群肌肉時(shí)刻保持緊張,即使膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)也不能放松。彎曲時(shí),膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣,否則大腿外側(cè)肌肉過緊可能導(dǎo)致腰痛等運(yùn)動(dòng)損傷。無論何時(shí),膝關(guān)節(jié)向前時(shí)都不能超過腳尖,不然髕骨壓力過大,可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

③弓箭步下蹲

練習(xí)方法:雙腿前后開立,距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊,然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡,再緩慢站起。雙腿交替,每組40步,每天3~4組。

練習(xí)要領(lǐng):上身時(shí)刻保持豎直向上,不可向前或向后傾斜。步幅要適中,過大或過小都會(huì)影響鍛煉效果。

跳舞如何保護(hù)膝蓋的幾點(diǎn)建議

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