營(yíng)養(yǎng)配餐：您了解骨質(zhì)疏松癥嗎？

可能很多人都知道高血壓、高血脂、肥胖、糖尿病，甚至cancer，卻沒有太多人真正了解骨質(zhì)疏松癥，而骨質(zhì)疏松已然成為影響中老年健康的第四大慢性病，嚴(yán)重影響著人們的生命質(zhì)量，尤其是50歲后的女士?？吹健爸欣夏辍比齻€(gè)字就想走的童鞋們，別著急，倒杯茶坐下來慢慢看，跟每個(gè)人都有關(guān)系哦。

一、什么是骨質(zhì)疏松癥？

骨質(zhì)疏松癥是一種全身性疾病，它的主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低、易發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松癥是中老年人常見的骨骼疾玻

二、骨質(zhì)疏松為什么嚴(yán)重影響我們的生命質(zhì)量？

骨質(zhì)疏松癥被稱為沉默的殺手。大約從30歲開始，人的骨密度就在偷偷下降著，到了50歲后，年老、女性絕經(jīng)都是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的原因。而早期的骨質(zhì)疏松往往沒有明顯感覺，這也是骨質(zhì)疏松并沒有引起太多人重視的原因。

骨折是骨質(zhì)疏松癥的直接后果，輕者影響機(jī)體功能，重則致殘甚至致死。常見的骨折部位是腰背部、髖部和手臂。尤其是髖部骨折后第一年內(nèi)各種并發(fā)癥死亡率達(dá)到20%～50%，存活者中50%以上會(huì)有不同程度的殘疾。

有人會(huì)說，人年齡大了小心一點(diǎn)別跌倒就行。其實(shí)不然，骨質(zhì)疏松一旦形成，就有可能出現(xiàn)后背酸痛、駝背、身高降低和全身骨痛，這些也都在影響著我們的生命質(zhì)量。

據(jù)相關(guān)部門統(tǒng)計(jì)，一個(gè)骨質(zhì)疏松性髖部骨折的患者每年的直接經(jīng)濟(jì)損失是32776元人民幣，中國(guó)每年骨質(zhì)疏松性髖部骨折的直接經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)是1080億元人民幣。由于男女生理及平常所承擔(dān)的工作性質(zhì)不同，女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率是是男性的6～10倍。特別是女性在孕育寶寶期間付出了大量的鈣質(zhì)，所以特殊生理期女士的營(yíng)養(yǎng)飲食非常重要。然而最關(guān)鍵的是，女性50歲左右絕經(jīng)后，雌激素水平的降低，大量鈣質(zhì)流失，造成骨代謝的失衡，導(dǎo)致了骨質(zhì)疏松；所以，有老師把骨質(zhì)疏松癥的高危人群總結(jié)為“瘦小老太太”，當(dāng)然也有吸煙、過度飲酒的男士。

三、何時(shí)開始預(yù)防？

人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的膳食結(jié)構(gòu)和生活方式都與骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

什么？從嬰幼兒開始？YES！越早越好！

人體骨骼中的礦物含量在30多歲達(dá)到最高，醫(yī)學(xué)上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當(dāng)于人體中的“骨礦銀行”儲(chǔ)備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，程度也越輕。因此，建議30歲之前就開始注意骨質(zhì)疏松的預(yù)防，包括飲食、運(yùn)動(dòng)等來塑造優(yōu)質(zhì)的骨骼。到了40、50歲再預(yù)防和處理，只能稱為緩解了。一生中任何時(shí)間預(yù)防骨質(zhì)疏松都不算早，但也不算晚，那么，就從現(xiàn)在開始，蓄積你的鈣庫(kù)吧。

四、如何補(bǔ)鈣？

2015年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的一項(xiàng)研究顯示，我國(guó)成年女性鈣攝入量滿足推薦量的只有3.3%，換言之，96.7%的中國(guó)成年女性都應(yīng)該注意補(bǔ)充鈣質(zhì)了。

女士在家庭中充當(dāng)?shù)氖顷P(guān)心家人的角色，關(guān)注老人、孩子、老公的健康，往往忘了自己，所以女士要多愛自己一點(diǎn)，讓自己健康快樂起來，讓自己有能力給予家中每個(gè)人幸福。

鈣是我們?nèi)梭w中的一種非常重要的元素，99%存在于骨骼和牙齒。實(shí)際上除了與骨密度有關(guān)系外，鈣與青少年時(shí)期身高和體型、情緒的穩(wěn)定、睡眠、甚至成年人中患高血壓、中風(fēng)和肥胖的機(jī)會(huì)增高，也是和鈣相關(guān)的。缺鈣短期不會(huì)有明顯表現(xiàn)，長(zhǎng)期缺乏就會(huì)影響健康。

一起來看一下中國(guó)人成年人的每日鈣攝入量吧！中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素中鈣的推薦攝入量為800mg/d，而實(shí)際人均攝入量為388mg/d，居然不到50%。

五、攝入哪些物質(zhì)可以補(bǔ)鈣呢？

1、毋庸置疑是乳制品

雖然鈣含量高的食物很多，比如蝦皮、紫菜、雞蛋、豆制品等，牛奶并非不可代替，但都沒有乳制品補(bǔ)鈣經(jīng)濟(jì)和方便。牛奶和雞蛋中鈣含量相當(dāng)，但我們可以每天攝入300g的牛奶，卻沒有辦法吃300g的雞蛋，這個(gè)道理一講就能明白。堅(jiān)持喝奶，每天至少300g，35歲以上的人群可以選擇脫脂奶，但也要視情況而定，因?yàn)槊撝讨须m然脂肪含量降低了，但脂溶性的維生素D的含量也降低了。

2、多吃豆制品

大豆中含有人體必需的各種元素，被稱為“微量元素的倉(cāng)庫(kù)”。豆制品本身含鈣量比較高，比如豆腐。建議35歲女士每天堅(jiān)持喝一杯豆?jié){200mL（黃豆和水的比例1︰3），因?yàn)榇蠖怪泻写罅看蠖巩慄S酮，是一種植物雌激素，不僅可以幫助女士鎖住鈣質(zhì)，還可緩解更年期女士由于雌激素降低而引起的不適。當(dāng)把大豆做成豆腐、腐竹等食品后，大豆異黃酮就會(huì)大量損失，所以建議自己在家里做豆?jié){，最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。或者口服大豆異黃酮也不錯(cuò)，只是價(jià)格會(huì)比較貴。

3、多吃水果蔬菜

水果蔬菜中含有大量鉀元素，可以減少尿鈣排出量。但也不宜攝入過多，蔬菜每天的推薦攝入量300～500g，水果200～400g就夠了，多了反而因?yàn)樯攀忱w維過多，阻礙各種元素的吸收，物極必反。

4、鈣補(bǔ)充劑

鈣片是必須的嗎？對(duì)于健康成年人而言，答案是NO！任何營(yíng)養(yǎng)素的最佳攝入來源都是食物，而非營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑！哪怕是鈣需求量大的青少年和孕婦，都盡量依靠食物攝取大量鈣質(zhì)，實(shí)在無(wú)法保證時(shí)再考慮鈣片。但是家里備一瓶鈣片確是必須的！萬(wàn)一哪天沒有攝入乳制品，或者因?yàn)榧影囡嬍硾]法控制時(shí)，可以依靠鈣片來補(bǔ)充。鈣補(bǔ)充劑對(duì)于某些人群卻是必需品，哪些人群呢？絕經(jīng)期婦女、閉經(jīng)婦女、女運(yùn)動(dòng)員、乳糖不耐受者、素食主義者、不喜歡乳制品者。但一定要按劑量服用，攝入過多會(huì)有副作用的。

5、維生素D補(bǔ)充劑

目前市場(chǎng)上的鈣補(bǔ)充劑中一般都強(qiáng)化有維生素D，不需額外補(bǔ)充。只有一類人群比較特殊——嬰幼兒?！吨袊?guó)嬰幼兒喂養(yǎng)指南》中指出，出生后第15天的母乳寶寶就可以開始補(bǔ)充維生素D了，而不需要補(bǔ)鈣，尤其是母親不喜歡曬太陽(yáng)或者冬天出生的小寶寶，選擇靠譜的品牌就可以了。

6、骨頭湯能補(bǔ)鈣嗎？

答案是NO！據(jù)研究，燉骨頭湯并不能將骨頭中鈣質(zhì)溶出，因此不能幫助補(bǔ)充鈣質(zhì)，但是部分硫酸軟骨素可以溶出，可以讓我們的韌帶變得柔韌，但是含量不多，所以偶爾喝一喝骨頭湯也行，經(jīng)常喝的話小心脂肪和嘌呤超標(biāo)哦。

六、骨質(zhì)疏松的治療=補(bǔ)鈣嗎？

NO！骨質(zhì)疏松一旦形成，單純的補(bǔ)鈣和維生素D已經(jīng)不夠了，除飲食的調(diào)整外，一定要去正規(guī)醫(yī)院，由專業(yè)醫(yī)生綜合治療。骨質(zhì)疏松可防可治。

七、國(guó)家衛(wèi)生部2012年公布的骨質(zhì)疏松防治的11條提示

1骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性玻

2人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

3富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

4無(wú)論男性或女性，吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

5不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570mL、白酒60mL、葡萄酒240mL或開胃酒120mL之內(nèi)[11]。

6步行或跑步等能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

7平均每天至少20min日照。充足的光照會(huì)對(duì)維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

8負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。

9預(yù)防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。

八、生活中如何正確預(yù)防呢？

均衡飲食

增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入，低鹽飲食。鈣質(zhì)的攝入對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有不可替代的作用。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)。

適量運(yùn)動(dòng)

人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運(yùn)動(dòng)中肌肉的活動(dòng)會(huì)不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯[8]。運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

增加日光照射

中國(guó)人飲食中所含維生素D非常有限，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽(yáng)光紫外線的照射后合成。經(jīng)常接受陽(yáng)光照射會(huì)對(duì)維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。正常人平均每天至少20分鐘日照。

溫馨小提示

防曬霜、遮陽(yáng)傘也會(huì)使女性骨質(zhì)疏松幾率加大。平時(shí)戶外光照不足的情況下，出門又要涂上厚厚的防曬霜或者用遮陽(yáng)傘，會(huì)影響體內(nèi)維生素D的合成。喜歡一年四季用防曬霜的親，要注意多攝入一些維生素D哦。

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