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沈陽盛諾佳成模特機(jī)構(gòu)

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健身指導(dǎo)男模無器械肌肉訓(xùn)練法

159 2017-07-22

1.頸部

(1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。練習(xí)時(shí),應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。

(2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí),上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。

2.胸部

(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

(2)面對(duì)墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

3.肩部

打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

(2)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間。然后放松。

6.腹部

(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

(2)仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

(2)坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。

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