考前緊張程度與復(fù)習(xí)效率著名的耶克斯——多德森定律認(rèn)為人的作業(yè)成績(jī)與情緒的激動(dòng)水平呈倒“U”字型關(guān)系，也就是說(shuō)，過(guò)低或過(guò)高的激動(dòng)和緊張水平都不利于人的工作和學(xué)習(xí)，而中等程度的緊張最有利于能力發(fā)揮。因此，考前一定程度的緊張是正常且有利于考場(chǎng)發(fā)揮的，不應(yīng)劃入“考試焦慮”的范圍之內(nèi)。學(xué)生在考試前復(fù)習(xí)期間，適中焦慮能發(fā)揮人的最高學(xué)習(xí)效率。在考試中，它使我們聯(lián)想加快、反應(yīng)速度加快，從而在短時(shí)間內(nèi)，大幅度提高注意力、記憶力和認(rèn)知能力。如何克服怯場(chǎng)心理臨近考試，有的學(xué)生便開(kāi)始心情緊張，焦躁不安，平時(shí)復(fù)習(xí)得好好的東西，臨場(chǎng)竟忽然遺忘，大腦一片空白，并出現(xiàn)各種心理和情緒上的緊張狀態(tài)，醫(yī)學(xué)心理學(xué)上把這種怯場(chǎng)現(xiàn)象稱為考試焦虛綜合征。下面介紹幾種減輕心理壓力的對(duì)策和方法。 

第一，要有恰如其分的考試動(dòng)機(jī)?？荚嚽耙欢ㄒ_立考試動(dòng)機(jī)，自己的學(xué)習(xí)達(dá)到什么程度，自己要有清醒的認(rèn)識(shí)，不要給自己樹(shù)立達(dá)不到的目標(biāo)，以免期望值太高再落空，造成情緒“全線崩潰”。 

第二，及時(shí)進(jìn)行動(dòng)機(jī)的暫時(shí)遺忘。有的考生進(jìn)入考場(chǎng)后，仍然懷有“如果考不上怎么辦”的思想壓力，思緒不定，神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這會(huì)對(duì)應(yīng)試造成嚴(yán)重障礙。應(yīng)該一進(jìn)入考場(chǎng)就不再去考慮結(jié)果，集中精力解題。 

第三，有意識(shí)地控制自己的情緒。在試卷發(fā)下前幾分鐘內(nèi)，心跳容易加快并產(chǎn)生緊張情緒，這時(shí)你千萬(wàn)不要去設(shè)想題目難不難？如果難怎么辦？而是應(yīng)當(dāng)想一些與考試無(wú)關(guān)的事項(xiàng)，或者在桌子上玩一玩鋼筆、鉛筆等，以轉(zhuǎn)移注意力，使心情平靜，避免緊張情緒急劇上升。 

第四，掌握正確的應(yīng)試方法。即使考試前做了充分的準(zhǔn)備，試題中出現(xiàn)自己沒(méi)有準(zhǔn)備到的內(nèi)容也在所難免，一旦遇到難題或自己尚未準(zhǔn)備到的題目，可繞道而行，先將容易的或自己復(fù)習(xí)到的試題做完以后，再回過(guò)頭來(lái)集中精力攻克難關(guān)，這樣，心理上的緊張感就會(huì)大大緩和。遇到難題進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕野参?，也是非常必要的?？梢栽囅耄约翰粫?huì)別人也未必會(huì)，以此“自欺欺人”，便可起到調(diào)整心理的作用。如果碰到失去記憶的現(xiàn)象也不必驚慌，要知道失憶是暫時(shí)的，繞過(guò)去先做其他題目，說(shuō)不定回過(guò)頭來(lái)已“柳暗花明”。 

九大記憶法則 

第一個(gè)法則，情景記憶。人的記憶可分為若干種。人們長(zhǎng)大成人后，由于擅長(zhǎng)的記憶種類與青少年時(shí)期不同，因此必須根據(jù)不同年齡用不同的方法記憶。具體說(shuō)來(lái)，大人擅長(zhǎng)的是“情景記憶”，而孩子們則是“機(jī)械記憶”。利用情景進(jìn)行記憶，可以幫助大學(xué)生在復(fù)習(xí)時(shí)增強(qiáng)記憶。 

第二個(gè)法則是聯(lián)想記憶。人腦中有1000億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，這些神經(jīng)細(xì)胞與其他神經(jīng)細(xì)胞連接在一起，組成了一個(gè)非常復(fù)雜且精密的神經(jīng)回路。包含在這個(gè)回路內(nèi)的神經(jīng)細(xì)胞的接觸點(diǎn)被稱為突觸，總數(shù)達(dá)到1000萬(wàn)億個(gè)。由于這些突觸的結(jié)合，形成了各種各樣的神經(jīng)回路。記憶就被儲(chǔ)存在神經(jīng)回路中，記下什么東西就相當(dāng)于制造了一個(gè)新的神經(jīng)回路模式。這些突觸經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的牢固結(jié)合，傳遞效率將會(huì)提高，這種現(xiàn)象在專業(yè)上被稱為L(zhǎng)TP。LTP在我們把腦中的事物與現(xiàn)實(shí)中的事物聯(lián)系起來(lái)時(shí)更容易發(fā)生。這就是將事物聯(lián)系起就更容易記住的“機(jī)理”?？梢哉f(shuō)，LTP使人具有很強(qiáng)的記憶力。 

第三是運(yùn)用視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)。研究人員在測(cè)試癡呆癥的實(shí)驗(yàn)中，將稍微有些復(fù)雜的魚的圖案展示給患者，30分鐘后讓他們回憶起這幅畫，然后畫到紙上。通過(guò)觀察患者在多大程度上能準(zhǔn)確地再現(xiàn)魚的圖案，就可以獲知其癡呆的程度。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，最初如果不僅給患者看畫，而且讓患者把它畫下來(lái)，就能取得優(yōu)異的成績(jī)。這表明，比起依賴大腦中的印象，使用視覺(jué)更容易使記憶在大腦中保留下來(lái)。  較之視覺(jué)，聽(tīng)覺(jué)更加有效。其證據(jù)就是，如果只看過(guò)歌詞就想記下來(lái)是非常困難的，但要是配合節(jié)奏唱的話，就很快能夠記下來(lái)。比起眼睛的記憶，耳朵的記憶更容易留在心中。 

第四個(gè)法則，理解解釋。比聽(tīng)覺(jué)記憶更有效的記憶方法卻是把自己記住的東西講解給別人聽(tīng)。自己沒(méi)有清楚地理解，就不能很好地向別人解釋，因此首先要試驗(yàn)一下自己是否真正理解并記下來(lái)。而且，只要向別人解釋一次，就很難再忘記。 

第五個(gè)法則是一定要保證充足的睡眠。關(guān)于人類為什么要睡覺(jué)，實(shí)際上至今也未能作出科學(xué)的解釋。最近的研究提出了一個(gè)有力的解釋，那就是睡眠可能是為了把當(dāng)天輸入的記憶固定下來(lái)。 

第六個(gè)法則是有效地復(fù)習(xí)。只要復(fù)習(xí)，就會(huì)很好地記住，這是小學(xué)生都知道的常識(shí)。但從科學(xué)上解釋這個(gè)普通的法則，卻非常有趣。    支配記憶力的是海馬，但是保管記憶的場(chǎng)所并不是海馬，而是大腦的側(cè)頭葉。外界送來(lái)的信息通過(guò)大腦的側(cè)頭葉被送入海馬，在海馬停留一段時(shí)間后，被再次送到側(cè)頭葉，在那里被作為記憶保管起來(lái)。海馬發(fā)揮了根據(jù)重要性來(lái)篩選信息的”調(diào)度”作用。因此，并不是所有的信息都被送到大腦側(cè)頭葉，只有海馬確認(rèn)必須要記憶的才會(huì)被送到側(cè)頭葉，其它的則會(huì)自動(dòng)刪除。    大腦中如果沒(méi)有海馬，那會(huì)是什么結(jié)果呢？在利用猴子進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)中，研究人員在讓猴子記住一些事情后，將其海馬摘除，猴子就記不住這些東西了。但是，側(cè)頭葉仍然在正常地發(fā)揮作用，以前記住的東西仍然完好無(wú)缺的保存著。有趣的是，猴子并沒(méi)有記住海馬切除前一個(gè)月的事情。這是因?yàn)?，過(guò)去一個(gè)月的記憶被海馬保存下來(lái)，正處于在這里等待篩選的狀態(tài)。我們從中得出的教訓(xùn)是，重要的事情在記住后的一個(gè)月內(nèi)，必須復(fù)習(xí)一遍。 

第七個(gè)法則是要減少緊張狀態(tài)。這是因?yàn)?，雖然海馬承擔(dān)記憶指揮部這一重要作用，但是緊張卻是其最大的天敵。不善言辭的人在眾人面前講話的時(shí)候，由于過(guò)度緊張，會(huì)突然想不起講話的內(nèi)容。雖然適應(yīng)的緊張會(huì)提高記憶力，但是過(guò)度緊張的話，海馬就不會(huì)很好的發(fā)揮作用。去年法國(guó)研究人員的一項(xiàng)報(bào)告指出，如果持續(xù)讓妊娠中的老鼠保持緊張，生出來(lái)的老鼠長(zhǎng)大后，海馬要比一般老鼠的功能弱，記憶力在一生中都很低下。老鼠媽媽所受的驚嚇給孩子的一生造成了嚴(yán)重影響。 

第八個(gè)法則是要有求知欲。年紀(jì)一大記憶力就會(huì)減退，這是一種錯(cuò)覺(jué)，記憶力減退并不是由于腦神經(jīng)細(xì)胞減少造成的，而是由于對(duì)事情的熱情減弱了，失去了對(duì)未知事物的求知欲。對(duì)人們來(lái)說(shuō)，在記憶時(shí)重要的是要理解事物背后的道理和規(guī)律。有求知欲的人即使上了年紀(jì)，記憶力也不會(huì)衰退，而會(huì)更加旺盛。 

第九個(gè)法則就是要繼續(xù)不斷地作記憶的努力，天才來(lái)源于勤奮。 

考前咨詢片斷 

臨近期末，在緊張的復(fù)習(xí)迎考階段抽時(shí)間來(lái)心理咨詢中心的同學(xué)，常常有相似的原因，那就是程度不同的考試焦慮，從心理上的緊張，擔(dān)憂，害怕,到生理上的頭暈，胸悶，失眠，腸胃不適，他們憂心忡忡來(lái)中心尋求老師的幫助，下面是這類咨詢中常見(jiàn)的一個(gè)片段：來(lái)訪同學(xué)：老師，快考試了，我怎么反而看不進(jìn)去書了呢？有時(shí)坐在那兒，也沒(méi)什么效率。輔導(dǎo)老師：是考試讓你很緊張嗎？來(lái)訪同學(xué)：也說(shuō)不清。最近好像心情、狀態(tài)都不好，想著有那么多門課要復(fù)習(xí)，覺(jué)得時(shí)間不夠了，可是越急越看不進(jìn)去。輔導(dǎo)老師：心情、狀態(tài)怎么不好了？能說(shuō)的具體點(diǎn)嗎？來(lái)訪同學(xué)：覺(jué)得壓力很大，覺(jué)得別的同學(xué)一定都復(fù)習(xí)好了，想著如果哪門課被掛了，怎么回家見(jiàn)父母，他們最近還打電話來(lái)讓我好好復(fù)習(xí)迎考。再說(shuō)我自己也不能想象自己要補(bǔ)考，從小到大都沒(méi)有過(guò)的事。很難過(guò)，晚上躺在床上告訴自己不想了也不行，翻來(lái)覆去睡不著，第二天學(xué)習(xí)效率就更低了。 像上面的來(lái)訪同學(xué)一樣被考試焦慮困擾的不一定是平時(shí)基礎(chǔ)差、不用功、難以通過(guò)考試的同學(xué)。心理學(xué)家認(rèn)為在人的個(gè)性中存在一種叫做“焦慮特質(zhì)”的個(gè)性品質(zhì)，高度特質(zhì)焦慮者遇事容易惶惶然，精神脆弱，自然在考試來(lái)臨時(shí)也容易陷入緊張不安狀態(tài)。同時(shí)一個(gè)人對(duì)自己應(yīng)試能力的自我評(píng)價(jià)，對(duì)考試期望值的高低，也都是影響考試焦慮水平的重要因素。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)考試結(jié)果的擔(dān)心以及由此而引起的身體反應(yīng)是考試焦慮的兩種成分，要消除考試焦慮就要從消除這兩種成分入手。消除考試焦慮的方法有很多種，如自信訓(xùn)練，放松訓(xùn)練，系統(tǒng)脫敏等，其中有的方法主要是針對(duì)認(rèn)知，有的方法是針對(duì)身體上的反應(yīng)。自信訓(xùn)練主要運(yùn)用交互抑制原理，通過(guò)扭轉(zhuǎn)考試焦慮者消極的自我意識(shí)，以達(dá)到消除或削弱焦慮的目的。自信訓(xùn)練的第一步是要學(xué)會(huì)覺(jué)察個(gè)人消極的自我意識(shí)。一些被焦慮困擾的同學(xué)往往只是籠統(tǒng)的感覺(jué)不好，不明壓力的來(lái)源。這首先需要澄清，明確壓力的來(lái)源和焦慮的具體原因；也有一些同學(xué)覺(jué)察不到消極的自我意識(shí)是因?yàn)樗麄儗?duì)此已經(jīng)熟識(shí)無(wú)睹，習(xí)以為常。第二步則是訓(xùn)練自己向已覺(jué)察到的消極意識(shí)挑戰(zhàn)。對(duì)其中包含的不合理成分進(jìn)行質(zhì)辯，如擔(dān)心考題太偏太難，則可以告訴自己考題太偏太難又不是只對(duì)我一個(gè)人，這么多年的考試歷練，水漲船高的道理都不懂嗎？自己既不是班上最笨的，又不是班上翹課最多，最不認(rèn)真的，輪不到自己那么擔(dān)心。兵來(lái)將擋，水來(lái)土掩，有擔(dān)心的時(shí)間，不如再多做一道題，這種質(zhì)辯的意義，在于尋找焦慮原因中隱藏的不合理成分，同時(shí)也是一個(gè)通過(guò)內(nèi)部語(yǔ)言，樹(shù)立和穩(wěn)固自信心的過(guò)程。除了針對(duì)認(rèn)知的自信訓(xùn)練外，我們還可以運(yùn)用放松訓(xùn)練，脫敏等具體的心理治療方法，改善和消除考試焦慮帶來(lái)的種種癥狀。