你知道嗎?即使你每次都選擇營養(yǎng)豐富的食材,如果烹調(diào)方式不合理,營養(yǎng)也會(huì)偷偷溜走。在洗、切、燙、炒等加工步驟中,到底是什么偷走了你的營養(yǎng)?
果蔬全削皮。很多人怕蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留,一般會(huì)削皮后再烹調(diào),比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。事實(shí)上,蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營養(yǎng)物質(zhì),削皮后再吃其實(shí)丟掉了很多營養(yǎng)素。為減少農(nóng)藥殘留,更好先在水龍頭下用力搓洗果蔬,外表“結(jié)實(shí)”的瓜果還可用小刷子刷洗,覺得洗干凈了,再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘,但不要泡太久,以10分鐘左右為宜。
菜先切后洗。不少人圖方便,會(huì)先把菜切好再一起洗,但這樣做,菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)會(huì)溶到水里,造成損失。比如,很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中,這樣做雖能避免變色,但大量的營養(yǎng)素也悄悄流失了。而且,蔬菜切好后再?zèng)_洗,表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進(jìn)入斷面。因此,正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜,并盡量將水分控干后再切。另外,蒸飯前淘米,也不要反復(fù)搓洗,不然其中的B族維生素也會(huì)大量損失。
切得太細(xì)碎。俗話說,“食不厭精”,但從營養(yǎng)的角度來說,菜并不是切得越細(xì)碎越好。因?yàn)榍械脡K越小,其表面積越大,接觸空氣和熱鍋的可能性越大,那么營養(yǎng)素?fù)p失得也越厲害。還會(huì)有一些營養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液而流失。而且,有人習(xí)慣提前切好備菜,但這樣會(huì)造成一些容易氧化的維生素,比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此,菜更好是現(xiàn)切現(xiàn)炒,現(xiàn)炒現(xiàn)吃。
     焯菜時(shí)間久。有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下,這樣可以去除草酸甚至殘留農(nóng)藥,使所有的食材同步成熟。但如果鍋里的水太少、火太小,焯菜時(shí)間就會(huì)增加,造成蔬菜中很多的營養(yǎng)素流失。應(yīng)對(duì)方法是,在焯菜時(shí),應(yīng)該盡量多放點(diǎn)水,將火力調(diào)到更大,縮短焯菜時(shí)間。一般情況下,蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水里加幾滴油,“封住”菜的斷面,阻止其氧化損失。
腌肉亂用堿。不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來腌制肉類,讓其更加滑嫩,但這些堿類物質(zhì)會(huì)使蛋白質(zhì)發(fā)生變性,不易被人體吸收;脂肪遇堿后會(huì)發(fā)生皂化反應(yīng),不但失去價(jià)值,還會(huì)產(chǎn)生異味;而且,肉中大量的B族維生素也會(huì)損失殆盡。平時(shí)腌制肉類的時(shí)候,可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻,然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?這樣可以很好地保住營養(yǎng),并且口感也不錯(cuò)。
炒菜先過油。做地三鮮、干煸豆角等菜肴時(shí),很多人喜歡先將食材在油里過一下,撈出來再炒,這樣會(huì)讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調(diào)方法不僅破壞了菜中本身的營養(yǎng),損失了原本豐富的維生素,過了油的肉也不容易消化,還會(huì)導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)。因此,自己在家做菜的時(shí)候,更好省略這個(gè)步驟,多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。
炒菜油溫高。很多人炒菜的時(shí)候都會(huì)先熗鍋,尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜,熗出香味了再炒菜。但那時(shí)油溫往往已經(jīng)超過200℃,油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化,蔬菜中的其他營養(yǎng)素也被破壞了。另外,炒菜時(shí),如果火力太小、炒菜時(shí)間過長,食材中大量的營養(yǎng)素,如維生素C、花青素、葉綠素等就會(huì)隨汁液流走。因此,建議在油冒煙前菜就下鍋,而且可以用急火快炒的方式,縮短加熱時(shí)間。
鹽放得太早。不少人炒菜時(shí)有多放鹽或早放鹽的習(xí)慣,這樣會(huì)使蔬菜中的汁液流出過多,不僅造成營養(yǎng)素?fù)p失,而且還會(huì)讓菜肴塌蔫,影響口感。肉類放鹽太早,則會(huì)讓蛋白質(zhì)過早凝固,不僅難消化,腥味還揮發(fā)不了,湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去。建議將菜做到七八成熟時(shí)再放鹽,或者出鍋前再放。
綠葉菜也加醋。很多人喜歡炒菜的時(shí)候放點(diǎn)醋提味,但如果炒綠色蔬菜時(shí)加了太多醋,菜色就會(huì)變得褐黃,而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時(shí)加醋卻沒有反應(yīng)。這是因?yàn)?綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂,加醋后,醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂,這種重要的營養(yǎng)素就被“偷”走了。因此,烹制綠葉蔬菜時(shí),不要放太多醋,更好不放醋。
菜湯全倒掉。炒完菜后,很多人都會(huì)把鍋里的菜湯倒掉。但菜湯中其實(shí)含有很多溶出來的營養(yǎng)素,包括水解蛋白質(zhì)、氨基酸、各種維生素和部分礦物質(zhì)、抗氧化物等。這時(shí)可以用適量的水淀粉勾一下芡,不但可以讓這些營養(yǎng)物質(zhì)重新附著在食物的表面,還能在食物表面形成一層保護(hù)膜,起到保溫和抗氧化的作用。