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營養(yǎng)膳食如何搭配?

5127 2017-02-27

在社會物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天,怎樣吃得更科學(xué)或者說更有益于健康,是當前人們關(guān)注的話題。有人將當前人們在飲食方面的追求,概括為“吃雜”、“吃粗”、“吃野”和“吃素”四大特點。

從營養(yǎng)學(xué)角度來看,還是應(yīng)該將這四大特點結(jié)合,合理搭配,可能會更符合人們對各種營養(yǎng)的需求,對中老年人來說,合理搭配顯得更重要。


1、粗細搭配
    粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味,有助于各種營養(yǎng)成分的互補,還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。
科學(xué)研究表明,不同種類的糧食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理價值。糧食在經(jīng)過加工后,往往會損失一些營養(yǎng)素,特別是膳食纖維、維生素和無機鹽,而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。
    以精白粉為例,它的膳食纖維只有標準粉的1/3,而維生素B1只有標準粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食選擇上,應(yīng)注意粗細搭配。
    至于什么樣的比例更好,目前還沒有確切的資料,將來也不可能有,還是因人而異為好。不過,多吃雜糧的好處是顯而易見的。
    例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍~10倍,B族維生素則要高出幾十倍,這對于增強食欲,防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。
    我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。
2、葷素搭配
    肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多,味美口香的菜肴,不僅富于營養(yǎng),又能增強食欲,有利于消化吸收。
    動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多,應(yīng)與植物油搭配,尤應(yīng)以植物油為主(植物油與動物油比例為1∶2)。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇,后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。
    據(jù)更新的研究報道,膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應(yīng)是有益無害的。又如,老年人容易缺鈣,不妨經(jīng)常用鮮魚與豆腐一起烹調(diào),前者含有較多的維生素D,后者含有豐富的鈣,將兩者合用,可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐,味道鮮美又不油膩,尤其適合老年人;而黃豆燒排骨,其蛋白質(zhì)的生理價值可提高二三倍。
    人們?nèi)粘I钪懈R姷氖卟伺c肉類的搭配,如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等,由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪,由蔬菜提供維生素和無機鹽,不但營養(yǎng)素搭配合理,而且色澤誘人,香氣四溢,更使人食欲頓增。
3、酸堿搭配
    我國勞動人民在與自然界的長期斗爭中,留下了很豐富的飲食文化,有待于用現(xiàn)代科學(xué)理論和技術(shù)去發(fā)掘、提高。
    一酸一堿,加之兩者所含營養(yǎng)素的互補,對維持機體的酸堿平衡起著很好的作用。實際上,我國人民長期以來所形成的烹調(diào)習(xí)慣,有很多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的??偟目磥?,動物性食物屬酸性,而綠葉菜等植物性食物屬堿性,這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的,也是葷素搭配的優(yōu)點所在。
4、要適應(yīng)季節(jié)變化
    夏季食物應(yīng)清淡爽口,適當增加鹽分和酸味食品,以提高食欲,補充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。

    配制合理飲食的方法:
①根據(jù)具體情況(年齡、勞動強度),確定每日總熱能及營養(yǎng)需要量。
②根據(jù)碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白質(zhì)(占10%~15%)所占一日總熱能的比例,分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養(yǎng)素后,根據(jù)食物所含的營養(yǎng)素計劃每日膳食。
④根據(jù)需求情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。
⑤更后計算出全部食物的各種營養(yǎng)素含量,并與供給標準相對照,相差在?10%幅度內(nèi),就可以。
    配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養(yǎng)素齊全,比例適當,以滿足人體需要。

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