適合早上做的晨醒瑜伽 嬰兒式 步驟 1、讓你的雙膝分開與臀寬,跪立在地上,腳面緊貼地面; 2、呼氣,坐下,放松你的膝蓋; 3、讓你的雙膝并攏,雙手放在你的大腿上; 4、保持背部挺直,放松你的肩膀和上半身; 5、身體前屈,緊貼大腿; 6、讓你的額頭貼在地面上; 7、讓你的雙臂向前延伸,盡量使兩側(cè)平行; 8、保持這個姿勢兩分鐘,恢復。 

山式 

步驟 1、兩腳分開與臀寬,自然站立; 2、吸氣,雙腳緊緊抓住地面; 3、呼氣,讓你的身體重量平均分配到雙腳,放松你的腳趾; 4、感覺你的下盤很穩(wěn); 5、感覺你的脊柱得到延伸; 6、放松你的肩膀,雙手自然垂放于身體兩側(cè); 7、吸氣,頭向后仰,望向天花板,注視前方不動; 8、呼氣,放松你的連、眼睛、下巴、喉嚨; 9、保持這個姿勢1-2分鐘,慢慢的感受自己的身體并保持平行。 戰(zhàn)士一式 步驟 1、以山式為基礎(chǔ)站姿,雙腳相距3-4步; 2、前腳屈膝,移動你的后腳,使后腿伸直; 3、你的頭、肩膀、臀部和膝蓋都朝向前方; 4、吸氣,雙手舉起高于頭部,雙手合十,指尖指向天空; 5、放松你的肩膀;眼睛朝前看; 6、保持這個姿勢15秒-1分鐘?；謴?。 適合午后做的塑身瑜伽 弓式 步驟 1、俯臥在地面上,讓你的胃和前額休息; 2、屈膝,用=手捉住腳踝,雙腿分開與臀部同寬; 3、呼氣,感覺肋骨、盆骨壓向地面; 4、吸氣,抬起頭部、上胸部,大腿抬離地面; 5、向上伸展你的雙腿,盡可能的離開地面,手臂伸直,但不要僵直; 6、抬頭看向天花板,眼睛向前看,注意你的呼吸應保持順暢,讓你的眼影舒服放松; 7、保持這個姿勢30秒-1分鐘,然后慢慢恢復。 

瑜伽身印式 步驟 1、跪在地上,腳背緊貼地面; 2、呼氣,慢慢坐下,放松你的膝蓋; 3、讓你的雙腿并攏,雙手放在大腿上; 4、保持背部挺直,放松你的肩膀和上半身; 5、把你的手放在背后,在十指緊扣; 6、呼氣,向后伸展你的手臂;這樣做你會感到肩膀和胸部張開; 7、呼氣,你的上身從臀部向前彎曲; 8、呼氣,向上抬起手臂至你舒適的高度; 9、身體繼續(xù)向前彎曲,直至前額觸碰地面;如果你的前額無法觸碰地面,你可以在地上鋪上毛巾; 10、保持這個動作30秒至3分鐘。 橋式 步驟 1、平躺在地上,屈膝,雙腳分開與肩同寬置于臀部下方,腳后跟貼住臀部,小腿與地面垂直; 2、雙手自然放在身體兩側(cè),掌心向下; 3、呼氣,感覺背部緊貼地面; 4、吸氣,雙腳用力向上抬起臀部,在你感覺舒服的條件下盡量向上抬起,你也可以用手輔助你身體向上抬起; 5、保持這個動作30秒-1分鐘,恢復。       金字塔式 

步驟 1、以山式為基礎(chǔ)站姿; 2、讓你的雙腳向前邁一步; 3、讓你的左腳轉(zhuǎn)45度,感覺你穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上;如果覺得不穩(wěn),調(diào)整站姿直至站穩(wěn); 4、身體向前彎曲,臀部向上抬起,保持你的背部挺直,左腳后跟緊貼地面; 5、伸展你的背部,頭部向下,放松你的頭部和頸部。 6、保持這個姿勢30秒?；謴?重復另一側(cè)。 適合晚上做的睡眠瑜伽 鷹式 步驟 1、以山式為基礎(chǔ)姿勢; 2、吸氣,抬起手臂與肩同高,呼氣,注意保持肩膀和手臂放松; 3、把你的左手肘放在右手肘上; 4、用你的左手環(huán)抱你的右前臂,手掌合起,手指指向天花板; 5、稍微屈膝,讓身體的重量轉(zhuǎn)移到左腳; 6、讓你的右腳從左膝上方環(huán)繞左腿,右腳尖勾住你的左腿; 7、仰頭看向天花板,放松你的眼睛和面部; 8、保持這個動作30秒到3分鐘,然后恢復山式; 9、重復另一側(cè)。 

犁式 

步驟 1、以肩立式為基礎(chǔ)姿勢; 2、呼氣,讓你的教慢慢越過頭部,注意雙腿要伸直; 3、稍微屈膝,讓你的腳尖觸地; 4、腳向外拉長延伸,但要保持腳尖觸地,雙腿伸直; 5、講你的雙手自然放在身體兩側(cè),掌心向下; 6、通過指尖用力,感覺手臂在伸展延長; 7、保持這個姿勢大概1分鐘,恢復肩立式或攤尸式。 

下狗式 

步驟 1、雙膝跪在地面上,雙手伸直放在地面上; 2、踮起腳尖,準備向上拉伸; 3、呼氣,抬起臀部,雙腿慢慢伸直; 4、呼氣,讓身體重量重新回到你的雙腿,讓腳跟緊貼地面; 5、放松你的頭部和頸部,上半身向下壓,拉伸你的手臂和背部; 6、保持這個動作1-3分鐘,然后慢慢恢復。 

肩立式 

步驟 1、平躺在地面上,雙教室內(nèi)置; 2、讓你的雙手放在身體兩側(cè),掌心向下; 3、雙手按住地面,把腿抬起,與地面成90度; 4、抬起臀部,慢慢讓背部離開地面; 5、彎曲手肘,把手放在背部下面,用手抵住背部支撐身體; 6、移動你的肩膀,讓你的手臂盡可能的靠近; 7、讓你的背部和腿部盡可能的向上伸直; 8、放松你的脖子和肩膀 9、保持這個姿勢30秒到3分鐘?；謴汀?