[導(dǎo)讀]不管你是因?yàn)樵?jīng)練過跑步,還是高跟鞋穿太多,小腿后側(cè)都很容易出現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條,同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶。下犬式 這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作,可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。 -雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。 -頭部放松,保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。單腿下犬式 這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。 

-從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。 -保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。伸展半橋式 這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。 -從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。

只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。 -堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。沖刺式 跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì),盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟,但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。 -從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。 -保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。側(cè)開蜥蜴式 這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。 -從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的更大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

 -向前看,深呼吸5下。側(cè)身展式 另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作,這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉北部和腿部。 -從側(cè)開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。 -保持這個(gè)動(dòng)作,放松身體,深呼吸5下。 單腿前屈伸展式 這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性,特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說,因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶,所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。 -從側(cè)身展式開始,將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。

盡量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。 -保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。 單腿坐前折疊 這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋,打開肩胸。 -放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾,右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。 -盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。 單腿坐側(cè)轉(zhuǎn) 這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性,同時(shí)打開夾緊的雙肩。 

-可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作,抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前,左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。 -保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。 由于跑步者主要鍛煉的是下半身,那么這個(gè)對(duì)于上半身力量,特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來嘗試一下吧。 -將雙手放松,同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向后伸直。 -保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松 -這個(gè)動(dòng)作需要慢慢的練習(xí)來掌握