靜逸瑜伽：瑜伽腹式呼吸注意事項(xiàng)

腹式呼吸，是瑜伽的基礎(chǔ)呼吸法之一，相信瑜伽練習(xí)者和從業(yè)者都很熟悉，但根據(jù)一些觀察和教學(xué)經(jīng)歷，總結(jié)了兩點(diǎn)觀念上的誤區(qū)。

誤區(qū)一：腹式呼吸=用腹部呼吸

有很多瑜伽老師在課堂上教授腹式呼吸時(shí)習(xí)慣用這樣的提示語，“吸氣，讓空氣進(jìn)入腹部……”，或“吸氣使腹部內(nèi)充滿空氣……”。如果是講感覺，尚可。但如果是講現(xiàn)象，則大錯(cuò)特錯(cuò)。

首先，我們來了解一下腹式呼吸的原理。我們的軀干內(nèi)部空間大致劃分為胸腔及腹腔，而將其一分為二的是我們的膈肌，也叫橫膈膜，可以把它想象成是一把撐開來的傘的形狀。橫膈膜以上是我們的胸腔，呼吸器官，肺部。橫膈膜以下是腹腔，主要是我們的消化系統(tǒng)。

呼吸功能是依靠我們的呼吸器官來完成，而非消化器官。所以吸氣，只是空氣進(jìn)入肺部，而并非能進(jìn)入到腹部，這違背生理構(gòu)造。其次，關(guān)于腹部在腹式呼吸中的起伏變化的成因主要是：當(dāng)氣體進(jìn)入肺部后，胸腔的容積、形狀及壓強(qiáng)都會(huì)增大，而隨著吸氣的持續(xù)進(jìn)行繼續(xù)增大的壓強(qiáng)就會(huì)通過膈肌的下沉轉(zhuǎn)嫁一部分到腹腔，但是氣體并不會(huì)進(jìn)入到腹部，因?yàn)闆]有通道。

當(dāng)腹腔隨著壓力的增大而會(huì)改變其形狀，使從外部觀察會(huì)隆起變大。當(dāng)呼氣開始，隨著肺部的空氣被逐步排出，胸腔內(nèi)部容積、形狀及壓強(qiáng)減小，膈肌自然上升，伴隨而來的就是腹部形狀的變小。所以，我們根本不可能用腹部來呼吸，關(guān)于那樣的描述都只是我們的感覺上的假象，并非實(shí)質(zhì)，我們?nèi)魏螘r(shí)候都是用肺呼吸。

誤區(qū)二：吸氣腹部膨脹，呼氣腹部收縮

教學(xué)中，有些同行在講到腹式呼吸的腹部起伏變化這個(gè)過程時(shí)總是說，“呼氣時(shí)腹部收縮”，因此有些學(xué)員就拼命的憋足了勁的去把腹部肌肉收緊向內(nèi)，有點(diǎn)類似于腹部收束(UddiyanaBandha)，這只會(huì)讓他的呼吸形成緊張感，要知道，基礎(chǔ)呼吸法是一種呼吸狀態(tài)，呼吸習(xí)慣，不是呼吸控制，是我們在睡夢中也仍然可以不受意識控制的自行進(jìn)行的，那是一種及其自然的且舒適的呼吸狀態(tài)，而如果要刻意內(nèi)收腹部去完成呼氣就違背了基礎(chǔ)呼吸法的松弛舒適的原則。

事實(shí)上，我們剛剛在上一則實(shí)例中講到腹式呼吸的運(yùn)行原理后，我們可以知道，是由于膈肌帶著的下沉，將壓強(qiáng)一部分轉(zhuǎn)到腹腔才致使我們的腹部產(chǎn)生膨脹的變化，但隨著呼氣，膈肌上升，壓強(qiáng)減少，腹部形狀就還原，所以，重要的是，一定要理解“還原”這個(gè)概念。呼氣腹部形狀的變小的過程，事實(shí)上是腹部的還原，這種收縮并非是刻意收束，而是自然的還原，是對比與吸氣的膨脹而言的收縮。

誤區(qū)三：呼吸使腹腔內(nèi)部空間增大縮小

我們可以把我們的胸腔理解為一個(gè)氣球，因?yàn)榉稳~的確是儲備空氣及交換氣體的，而腹腔卻并非如此，是閉合的構(gòu)造，并沒有通道和呼吸器官鏈接，因此，腹腔更像是一個(gè)水球。所以毫無疑問，吸氣，胸腔的形狀和容積(也就是內(nèi)部空間)會(huì)增大，呼氣，胸腔的形狀和容積縮小;但腹腔只改變形狀，不改變?nèi)莘e。(雖然也隨著吸氣形狀變大，但內(nèi)部空間并沒有變大，只是改變了這個(gè)水球的形狀而已，呼氣也只是還原到它原有的形狀而已，內(nèi)部空間也并沒有縮小。)因此，建議我們在教學(xué)中應(yīng)該盡量的學(xué)術(shù)，尊重客觀現(xiàn)實(shí)，那就是不以我們意志轉(zhuǎn)移的生理構(gòu)造，不要誤導(dǎo)，認(rèn)真理解了后再用盡可能詳盡具象的方式傳達(dá)給學(xué)員。

共同學(xué)習(xí)在瑜伽練習(xí)過程中許多人都習(xí)慣于只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴(kuò)張和收縮，橫膈膜的運(yùn)動(dòng)較小。這樣，呼吸多集中在肺部的上、中部進(jìn)行，肺的下部由于運(yùn)動(dòng)較小，時(shí)間長了會(huì)逐漸形成肺泡關(guān)閉，導(dǎo)致肺組織萎縮，甚至纖維化。正因?yàn)槿绱?，許多老人很容易得上肺炎。

腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好處：

第一， 擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

第二， 減少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三， 可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

第四， 對安神益智有好處。

所謂腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。

然后屏住氣息4 秒，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，接著利用8 秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式后，不但不會(huì)覺得難過，反而會(huì)有一種舒暢的快感。實(shí)際上測定呼吸時(shí)的腦波，可以知道在吸氣時(shí)屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時(shí) α 波 也持續(xù)出現(xiàn)。也就是說，屏住氣息可以使得α 波更容易出現(xiàn)。

做腹式呼吸時(shí)注意把握以下幾點(diǎn)：

第一、呼吸要深長而緩慢。

第二、用鼻呼吸而不用口。

第三、一呼一吸掌握在15 秒種左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1 秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3—5 秒，屏息1 秒。

第四、每次5—15 分鐘。做30 分鐘最好。第五，身體好的人，屏息時(shí)間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1—2 次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100 次。

呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正確的呼吸法，無法實(shí)現(xiàn)深度冥想意識，所以，也可以說，呼吸法如何，將會(huì)決定冥想的成功與否。