一、靜力性拉伸放松法

靜力性拉伸放松是由靜止開始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長，達(dá)到一定程度后靜止不動(dòng)，并保持此拉長狀態(tài)一段時(shí)間。在長跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運(yùn)動(dòng)員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)員來說，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大饑大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。

二、常規(guī)按摩放松法

首先，讓運(yùn)動(dòng)員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運(yùn)動(dòng)員對(duì)該運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松……”，并對(duì)大腿前群肌肉、韌帶進(jìn)行放松。最后，點(diǎn)按運(yùn)動(dòng)員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點(diǎn)按30～60秒種左右，結(jié)束全身按摩。

三、意念放松法

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不僅包括了運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能的恢復(fù)，還包括了運(yùn)動(dòng)員的心理機(jī)能的恢復(fù)。也就是說，在放松恢復(fù)的過程中，不僅要放松運(yùn)動(dòng)員的肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官等生理機(jī)能，還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們所采用的意念放松法就是讓運(yùn)動(dòng)員從生理上和心理上都得到放松恢復(fù)，不僅可以使運(yùn)動(dòng)員消除肌緊張，恢復(fù)內(nèi)臟功能，而且還能使運(yùn)動(dòng)員在精神上得到調(diào)節(jié)，心理上獲得放松，最后產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的愉快感。具體做法(又稱“三線放松法”)如下：

(一)讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在墊子上，全身放松，調(diào)整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“1我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù)。2我現(xiàn)在很安靜，全身心得到了放松，也很舒服。3我的大腦非常安靜，內(nèi)臟器官的功能得到了恢復(fù)。4我全身心都非常放松，疲勞立刻就會(huì)消除，身心能量也得到了恢復(fù)?！?/p>

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到發(fā)熱。有一股暖流從頭頂“百會(huì)”穴進(jìn)入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發(fā)熱。有三條放松途徑：

第一條線(身體兩側(cè))：從“百會(huì)”穴開始，沿頭部兩側(cè)面→兩耳→頸部兩側(cè)面→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，意守中指的“中沖”穴；

第二條線(身體前面)：從“百會(huì)”穴開始，沿臉部前面→頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內(nèi)臟的肝、脾、腎)→兩大腿前部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿前部→兩腳，意守大腳趾“大敦”穴；

第三條線(身體后面)：從“百會(huì)”穴開始，沿頭部后面→頸后部→背部→腰部→臀部→兩大腿后部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿后部→兩跟腱→兩腳底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法

讓運(yùn)動(dòng)員在上述三種放松方法練習(xí)結(jié)束后，到沐浴室進(jìn)行沐裕學(xué)校若是沒有沐浴室的話，可以讓運(yùn)動(dòng)員在睡覺前用熱水洗身洗腳，尤其是洗小腿和用熱水泡洗腳。這樣既可以達(dá)到加速血液循環(huán)，消除疲勞的作用，又可以讓運(yùn)動(dòng)員的身心產(chǎn)生舒服感，并且有助于運(yùn)動(dòng)員的睡眠。

五、中藥消除疲勞法

在長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員消耗了大量的體能和心理能量，致使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生了身心疲勞感。從中醫(yī)角度來看，運(yùn)動(dòng)員的疲勞就是因?yàn)槿梭w的氣血在運(yùn)動(dòng)中消耗過多造成的。為了盡快地消除疲勞，加速體內(nèi)的新陳代謝功能，使運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)到原有的水平，除了必須補(bǔ)充適量的水和食物以外，還必須補(bǔ)充氣和血。中醫(yī)認(rèn)為：氣與血，一陰一陽，互為依存，“氣為血帥，血為氣母”。并提出：心主血，肺主氣，肝主筋，脾主肉，腎主骨的理論。我們根據(jù)中醫(yī)理論，讓運(yùn)動(dòng)員喝補(bǔ)血、補(bǔ)氣、柔肝、補(bǔ)脾、補(bǔ)腎的中藥湯劑，以達(dá)到加速消除運(yùn)動(dòng)員的身心疲勞。我們配制的中藥湯劑，沒有興奮劑成分，并且配方是經(jīng)過中醫(yī)專家鑒定和配制的。主要成分是人參、當(dāng)歸、白術(shù)、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大棗等。讓運(yùn)動(dòng)員在早、晚兩次各飲200～300毫升的中藥湯劑，每天一劑。通過幾年來的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐觀察，讓運(yùn)動(dòng)員飲用補(bǔ)血、補(bǔ)氣和柔肝、補(bǔ)脾、補(bǔ)腎的中藥湯劑，可以很好地增加運(yùn)動(dòng)員的體能，并能在短時(shí)間內(nèi)消除運(yùn)動(dòng)員的身心疲勞，在第二天的長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的“精、氣、神”都很旺盛。特別是在大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練之后，讓運(yùn)動(dòng)員飲用中藥湯劑，確實(shí)可以盡快地消除疲勞。

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