Step1.仰臥在墊子上，雙臂置于頭部兩側(cè)，握住彈力帶

吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。

呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)。

吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸。

呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。

再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶。

呼氣，屈膝。

吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。

呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進(jìn)行。

Step2.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步

吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側(cè)。

伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)。

呼氣，手臂慢慢放松。

將彎曲的膝蓋收回。

回到起始姿勢，換另一側(cè)練習(xí)。

Step3.保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬，雙手抓住彈力帶的兩頭

吸氣，繃直右腿向后延伸。

呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后。

吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊。

呼氣，手臂放松慢慢放下。

回到起始位置，身體左右兩側(cè)交替練習(xí)。

step4.側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置

吸氣，屈右腿。

保持，向上展開右腿，膝蓋向上延伸，大腿肌肉收緊。

呼氣，放松，右腿慢慢放下。

再次吸氣，展開跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。

呼氣，回到起始姿勢，左右兩腿交替訓(xùn)練。

Step5.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步

吸氣，雙臂收緊，向上拉伸彈力帶，收臀收腹延展胸腔。

屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。

吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。

吸氣，抬起左小腿成直角，繃腳，肌肉收緊。

呼氣，左腳慢慢落下。

回到起始姿勢，換另一側(cè)。

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