小腿為什么會粗壯？

進(jìn)行跑步、動感單車等運(yùn)動，或者長期穿著高跟鞋等，都會鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之后并沒有進(jìn)行正確的拉伸，導(dǎo)致長出來的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產(chǎn)生的原因。

如何通過鍛煉改善小腿肌肉塊？

想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過運(yùn)動，不過是要將拉伸和按摩結(jié)合起來才有效果。拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊，讓它變成纖細(xì)優(yōu)美的條狀；按摩則可以幫助肌肉放松，防止運(yùn)動過的肌肉形成粗大肌肉塊。

動作一：雙腿交替拉伸法

動作一步驟詳解：

Step1：將雙手置于地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

Step2：十指張開，手掌跟發(fā)力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；

Step3：吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿后側(cè)；呼氣，換另一側(cè)，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，復(fù)位。

提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：折胯下蹲拉伸法

動作二步驟詳解：

Step1：雙手叉腰，雙腳前后微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

Step2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；

Step3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

Step4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

動作三：揉搓按摩法

動作三步驟詳解：

Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側(cè)，右腿放在左膝前方；

Step2：雙手置于右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。

提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個完整的動作算1組

動作四：拳頭按摩法

動作四步驟詳解：

Step1：將臀部置于墊子上，屈左膝，將左小腿置于右大腿外側(cè)，右腳放在左膝前方，放松；

Step2：雙手握拳，從小腿后側(cè)腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)幾次后換左腿。

動作五：揉捏按摩法

動作五步驟詳解：

Step1：坐在墊子上，將右腳置于左膝外側(cè)，左腳放置于膝蓋前方；

Step2：放松小腿，從腳踝處開始向上揉捏；

Step3：反復(fù)進(jìn)行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之后換另一側(cè)繼續(xù)按摩。

動作六：擠壓按摩法

動作六動作詳解：

Step1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向；

Step2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；

Step3：左側(cè)同理按摩并回收左腳；

Step4：雙膝并攏，雙臂環(huán)抱住膝蓋，保持。

提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個完整的動作算1組

瑜伽女神解答你瑜伽如何瘦腿：

1.很多女生小腿線條不好的原因是什么？瑜伽是如何鍛煉到這部分肌肉？

脂肪堆積以及線條走形主要是由于久坐引起的，再加上這些部位平時很難鍛煉到，所以非常容易產(chǎn)生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大饑股二頭饑股四頭饑脛骨前饑小腿三頭肌等肌肉群。

2.瑜伽動作并不是一氣呵成，那么在運(yùn)動過程中，每個動作之間應(yīng)該間隔多長時間？

每個動作運(yùn)動之間保持2-3個呼吸的時間。

3.訓(xùn)練時應(yīng)該每組動作搭配進(jìn)行還是只進(jìn)行一組動作？

最好是搭配進(jìn)行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。

4.如果要通過一組動作密集訓(xùn)練某個部位，應(yīng)該一天做幾組比較合適？

如果有側(cè)重的話可以單獨(dú)重復(fù)某一組動作，每組動作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重復(fù)進(jìn)行的只是力量訓(xùn)練，而拉伸訓(xùn)練不需要重復(fù)。（力量訓(xùn)練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運(yùn)動，而拉伸運(yùn)動則是不借助任何器材的徒手訓(xùn)練方式。）

5.每個動作對于角度（比如抬腿）的要求高嗎？

保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據(jù)身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調(diào)整。

6.初學(xué)者應(yīng)該注意什么？

練習(xí)前不要吃飯，空腹鍛煉，運(yùn)動一小時之后再進(jìn)食。在練習(xí)瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。運(yùn)動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運(yùn)動過程中拉傷肌肉。

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