健康食譜：怎么吃米飯才不會(huì)胖？

図式が頭に浮かんでしまうかもしれません。お米などの炭水化物は、エネルギーになる栄養(yǎng)素として広く知られていますが、ダイエット中は本當(dāng)にお米を食べない方が良いのでしょうか。早速見ていきましょう。

說起減肥，可能浮現(xiàn)出這樣的圖示：米飯=碳水化合物=長胖？米飯等碳水化合物，是眾所周知的、可轉(zhuǎn)化為能量的營養(yǎng)要素，但在減肥中不吃米飯真的好嗎？趕緊一起來看一下吧。

■炭水化物抜きダイエット、低炭水化物ダイエットの真?zhèn)?/p>

ダイエット中にお米やパンなどの炭水化物を食べない、または炭水化物を極力減らすという、「炭水化物抜きダイエット」というダイエット方法を耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか。

実際、このダイエットの最新の研究結(jié)果はどうなのか。ズバリ、その答えは「わからない」というのが現(xiàn)段階での専門家の見解です。「十分な根拠がないため、低炭水化物ダイエットを推奨することも、これに反対することもできないという結(jié)果が得られています（中嶋良子氏廣田晃一氏國立健康栄養(yǎng)研究所）」

■不吃碳水化合物的減肥、低碳水化合物減肥的真?zhèn)?/p>

減肥時(shí)不吃米飯、面包等碳水化合物，或是極力減少攝取碳水化合物的量，“不吃碳水化合物減肥”這樣的減肥方法是否常有耳聞呢。

實(shí)際上，這種減肥法的最新研究結(jié)果到底是如何呢。開門見山，現(xiàn)階段專家的見解是“不知道”。“因沒有十足的證據(jù)，推薦或反對(duì)低碳水化合物減肥兩者結(jié)果都未可知。”（中島良子氏廣田晃一氏國立健康營養(yǎng)研究所）

もう少し詳しく見ていきましょう。

いくつかの研究によると、「炭水化物抜きのダイエットをした結(jié)果、體重減少が見られた」という事実も確認(rèn)されています。でも、その結(jié)果について専門家は次のように解釈しているようです。

「體重減少は炭水化物エネルギー比率の影響というよりも、総エネルギー摂取量の低下によることが示唆されている。低炭水化物ダイエットの有効性と安全性を証明するにはデータが十分でない。そのため低炭水化物ダイエットの評(píng)価はできない（同上、中略）」

つまり、炭水化物分を減らしたからではなく、食べたものの総カロリーが減ったために、結(jié)果としてやせたということです。また、炭水化物抜きの食事での継続できないという研究結(jié)果もあるようです。

更詳細(xì)地來看一下。

多項(xiàng)研究表明：“不吃碳水化合物的減肥結(jié)果，可以看到體重減少。”這點(diǎn)事實(shí)是可以確認(rèn)的。但是，關(guān)于這個(gè)結(jié)果專家又作了如下解釋。

“體重的減少，與其說是碳水化合物能量比例的影響，還不如說是暗示總的能量攝取量的下降引起的。能夠證明低碳水化合物減肥的有效性和安全性的數(shù)據(jù)并不充分。因此，無法評(píng)價(jià)低碳水化合物減肥的效果。（同上，中略）”

也就是說，并不是因?yàn)樘妓衔锏姆至繙p少，而是因?yàn)槌缘氖澄锟傮w卡路里的減少，結(jié)果看起來變瘦了。另外，不吃碳水化合物的飲食減量很難長期堅(jiān)持，也有研究結(jié)果表明6個(gè)月以上就無法再減重了。

■お米を適量食べる分には太りません

ダイエットの基本は、使うエネルギーと食べたものからとるエネルギーのバランスをとること。つまり、太るやせるというのは、食べた內(nèi)容よりも食べ物全體の量（カロリー）のほうが重要であるということです。

つまり、お米を食べようがお肉だけを食べようが、食事全體量のカロリーの大きさで、太るかやせられるかが決まるということです。生活習(xí)慣病という視點(diǎn)から述べるのなら、カロリーだけではなく、栄養(yǎng)バランスといった視點(diǎn)にも気を配る必要もあります。

■適量食用米飯不會(huì)胖

減肥的基本法則是，在能量消耗和飲食之間找到能量的平衡點(diǎn)。也就是說，胖了瘦了，比起吃的東西，控制飲食全體的卡路里更重要。也就是說，吃米飯還是只吃肉類，飲食總卡路里量，才是決定胖瘦的關(guān)鍵。從成人病這方面來說的話，不僅僅是卡路里，對(duì)于營養(yǎng)均衡的關(guān)注也是非常有必要的。

栄養(yǎng)バランスという視點(diǎn)から述べると、お米などの炭水化物は、身體にとって欠かせない栄養(yǎng)素で、毎日一定量とる必要があります。また、炭水化物は肉類や魚などのたんぱく質(zhì)食品に比べると脂質(zhì)が少なく、生活習(xí)慣病を予防したり、胃腸に負(fù)擔(dān)がかかりにくいというメリットもあります。また、エネルギー（カロリー）で比較しても、たんぱく質(zhì)と炭水化物は1gあたり4kcalで同じ、脂質(zhì)は1gあたり9kcalです。さまざまな視點(diǎn)から、現(xiàn)代の栄養(yǎng)學(xué)においては、日々の食事には炭水化物たんぱく質(zhì)脂質(zhì)の3つの栄養(yǎng)素が欠かせないというのは、定番の法則なのです。食べなくて良いものはなく、どれも適量をとることで、それぞれの栄養(yǎng)素の効果を発揮でき、健康な身體をつくることができるというわけです。

從營養(yǎng)均衡的觀點(diǎn)來說，米飯等碳水化合物是身體必需的營養(yǎng)要素，每天攝取一定的量是必要的。

另外，碳水化合物對(duì)比肉類、魚類等蛋白質(zhì)食品，脂肪更少，能夠預(yù)防成人病，對(duì)腸胃負(fù)擔(dān)小也是優(yōu)點(diǎn)之一。還有，即使比較能量（卡路里），1克蛋白質(zhì)和碳水化合物同含有4kcal能量，1克脂肪是9kcal。從各種各樣的觀點(diǎn)來看，在現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，每天的飲食中，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪3大營養(yǎng)要素是不可缺的，這是不變的法則。并不是不吃就好，適量的飲食，發(fā)揮各種營養(yǎng)要素的效果，才能造就健康的身體。

■一日に食べる炭水化物の適量

では次に、どのくらい炭水化物を食べるのが良いのか、解説していきます。一日にとりたいカロリーの50～70％程度は、炭水化物でとることが推奨されています。つまり、一日1800kcalを膳（一膳あたり約150～200kcal）と麺類一人前（約300～350kcal）、小さなお菓子1個(gè)分（約100～150kcal）程度。一日3食のご飯類を食べても、量的には全く問題はありません。

■一天食用碳水化合物的分量

那么接下來解說一下吃多少碳水化合物為好呢。推薦一天里，攝取的約50-70%卡路里為碳水化合物。也就是說，一天的攝取量為1800kcal的話，900-1260kcal從碳水化合物里獲取，這是營養(yǎng)學(xué)上最理想的狀態(tài)。用食材的量來換算的話，2-3碗飯（一碗大約150-200kcal）和一人份的面食（約300-350kcal）、小份點(diǎn)心一個(gè)（約100-150kcal）左右。一天三餐飯類，從量來說都是完全沒問題的。

■お米は太りにくい炭水化物

同じカロリーをとっていても、その食べ合わせや內(nèi)容により、體脂肪の合成されやすさには差が生まれると言われています。動(dòng)物性の血糖値の上がり具合によるもので、パンや麺類よりも、お米のほうが血糖値は上がりにくいのです。

■米飯是不容易發(fā)胖的碳水化合物

即使是攝取了同樣的卡路里，根據(jù)進(jìn)食類型，最終化為體脂肪的差別就顯現(xiàn)出來了。比起動(dòng)物性的油脂，植物性的油脂更好些，就算是肉類，紅肉據(jù)說更好些。碳水化合物中，最不容易發(fā)胖的就是以米飯為代表的粒狀食物。比起精致加工的小麥粉制品，更適合減肥食用。理由是，消化吸收時(shí)從血糖值上升的情況來看，比起面包和面類，米飯更不容易讓血糖值上升。

さらに付け加えるなら、お米を食べるときには一緒に食物繊維を含む食材をとると良いでしょう。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食べた炭水化物を體脂肪に変えるのを妨げてくれると言われています。洋風(fēng)和風(fēng)問わず、キノコ類、ワカメなどの海藻類、豆類、野菜全般などのおかずを添えて食べましょう。そして、良くかんで食べると満腹感もアップ。そんな點(diǎn)でもダイエット中の主食は、パンや麺よりもお米がベターです。バランスの良い食事を心がけて、効果の出やすいダイエットを目指しましょう！

更進(jìn)一步來說，吃米飯的時(shí)候，最好能和含有食物纖維的食材一起進(jìn)食。食物纖維能緩慢血糖值上升，而且能夠阻止吃掉的碳水化合物轉(zhuǎn)變成體脂肪。不論是西式還是和式，添加菌類、裙帶菜等海藻類、豆類、蔬菜類等菜肴一起吃吧。然后，好好咀嚼品嘗才能有更好的滿腹感。在這點(diǎn)上，減肥中的主食，比起面包和面類，米飯是更好的選擇。用心計(jì)劃均衡的飲食，向著容易出效果的減肥進(jìn)發(fā)吧！