減肥營(yíng)養(yǎng)配餐

首先了解一下人體是如何吸收食物的。通常，每克碳水化合物可產(chǎn)生4千卡的熱量，而每克脂肪可產(chǎn)生9千卡的熱量。人們相信在減肥中應(yīng)晝少攝入高熱量食品。

一般而言，那些富含纖維和水分的食物，如蔬菜和水果等，是低熱量的，而富含脂肪或糖（如黃油、巧克力和甜餅等）的食品則是高熱量的。

很顯然，從等量的白菜和巧克力中獲取的熱量是大不相同的。那么，是否因此可以認(rèn)為，只要你堅(jiān)持?jǐn)z取低熱量的食品，你就可以減肥呢？許多專家對(duì)此給予了肯定的回答。不過(guò)，你必須明白一點(diǎn)：減輕體重只有當(dāng)減少了熱量攝入或消耗了熱量之后，才可以實(shí)現(xiàn)，而不是簡(jiǎn)單地控制脂肪攝入。研究發(fā)現(xiàn)，最好的長(zhǎng)期有效的減肥方法是盡量采用低脂肪的食譜。

減肥與你參與哪些運(yùn)動(dòng)關(guān)系也很密切。

運(yùn)動(dòng)減肥的初期，體重不下降（有時(shí)候體重甚至不降反升）的問(wèn)題具有普遍性。分析起來(lái)常見(jiàn)的原因有以下三個(gè)：

第一，運(yùn)動(dòng)使身體內(nèi)脂肪減少，肌肉增加，故體重并不下降。運(yùn)動(dòng)消耗能量促使體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪氧化分解，致使脂肪減少。但與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要頻繁地收縮肌肉和用力，會(huì)刺激肌纖維增粗，肌肉量增加。在體內(nèi)，肌肉組織的含水量遠(yuǎn)高于脂肪組織含水量，所以肌肉比脂肪“重”（嚴(yán)格地說(shuō)，是在同樣體積的前提下）。換言之，肌肉只要“少”增加一些，就會(huì)抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降。最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)初期體重下降不明顯。

脂肪的消耗與運(yùn)動(dòng)量有直接關(guān)系，不論何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或形式，只要運(yùn)動(dòng)量夠大（能量消耗夠多），就可以促使體內(nèi)脂肪氧化分解。而肌肉的增加卻與運(yùn)動(dòng)形式有直接的關(guān)系。一般地，越是需要用力的運(yùn)動(dòng)（比如舉重、啞鈴、器械等），對(duì)肌肉增長(zhǎng)的刺激作用越大，因?yàn)榧∪獾男纬勺裱坝脛t生，不用則退”的原則。此外，肌肉的增加在運(yùn)動(dòng)初期最為明顯，尤其是以前從不運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在剛剛開始運(yùn)動(dòng)的人，肌肉增加最為明顯。如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，即長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，肌肉并不會(huì)一直持續(xù)增加。因此，解決運(yùn)動(dòng)初期體重不下降問(wèn)題的最佳措施是，樹立信心，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直至肌肉增加的重量無(wú)法抵消脂肪減少的重量，體重自然會(huì)下降。同時(shí)，要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)形式，避免過(guò)度刺激肌肉增加。

當(dāng)然，必須說(shuō)明，在任何情況下，肌肉的增加對(duì)健康都是有利的。也就是說(shuō)，脂肪減少，肌肉增加，體重雖然沒(méi)有下降，但對(duì)健康的益處仍然很大，至少不低于普通減肥（體重下降）。拋開健康不談，脂肪減少，肌肉增加，雖然身體重量沒(méi)有下降，但身體的“體積”有所減少，故人看起來(lái)會(huì)顯得“瘦”一些，更精神一些。

第二，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)沒(méi)有控制飲食，運(yùn)動(dòng)消耗能量，飲食補(bǔ)充能量，兩者相抵，體重不會(huì)下降。運(yùn)動(dòng)初期，身體的一個(gè)明顯反應(yīng)是食欲大開，運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得很餓。如果不注意控制飲食，運(yùn)動(dòng)后就大吃一頓。那么多攝入的能量就會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)時(shí)多消耗的能量。比如中速跑步1小時(shí)大致消耗350千卡能量，吃1個(gè)饅頭（面粉重量100克）或1小根油條（50克）就可以把這些能量補(bǔ)回來(lái)。

所以要達(dá)到減肥（體重下降）的效果，就必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)控制飲食，雙管齊下。幸運(yùn)的是，運(yùn)動(dòng)使食欲大開的現(xiàn)象只出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的初期。隨著運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，即長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)時(shí)，食欲增加的問(wèn)題不復(fù)出現(xiàn)。實(shí)際上，對(duì)那些長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，常遇到的問(wèn)題并不是食欲過(guò)盛，而是厭食。因此，運(yùn)動(dòng)初期要樹立控制飲食的信心，堅(jiān)持就是勝利。

第三，運(yùn)動(dòng)量不夠，能量消耗太少，體內(nèi)脂肪氧化分解較少，體重不降低。人們常用運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)量，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)1、2小時(shí)，就是很大的運(yùn)動(dòng)量了。但運(yùn)動(dòng)量還與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有很大關(guān)系。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低時(shí)，如慢速走、慢速游泳、瑜伽、太極拳等緩慢輕柔的項(xiàng)目，能量消耗是很少的，氧化分解體內(nèi)脂肪亦很少，故不能使體重下降。因此，當(dāng)以減肥為目的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都較大的項(xiàng)目，如跑步、登山、爬樓梯、健身操、球類項(xiàng)目等。

因此，我們訓(xùn)練營(yíng)的營(yíng)養(yǎng)師會(huì)根據(jù)會(huì)員的特點(diǎn)，計(jì)算每日所需能量和三餐分配比例，并且對(duì)不同年齡段的人群進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。保證能量供應(yīng)，尤其是滿足正處在生長(zhǎng)發(fā)育期的肥胖青少年?duì)I養(yǎng)需求。三餐定時(shí)用餐。用餐過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)師還會(huì)要求營(yíng)員細(xì)嚼慢咽、控制進(jìn)食速度。進(jìn)食速度過(guò)快或狼吞虎咽式進(jìn)食習(xí)慣常常導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量，也是導(dǎo)致肥胖的主要原因。所以一定要用各種方法控制飲食速度，減少進(jìn)食量，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

減肥食譜營(yíng)養(yǎng)原則

1、限制總能量

要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質(zhì)

在采取低能量飲食的同時(shí)，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%～30%。如果一味過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)，會(huì)造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪

過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

4、限制糖類

糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤

食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過(guò)多的食用不利于肥胖癥的治療，3g/d～6g/d為宜；嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次

食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。