每日分享：健身教練招聘

女性在經(jīng)期的前期就要開始進行一些運動，以增強體質(zhì)以及抵抗力，預(yù)防、緩解痛經(jīng)的發(fā)生。此外、盡量不吃冰冷刺激食物，注意保暖。需要注意的是，運動一定要規(guī)律地進行。

以下動作可以很好的激活骨盆帶肌群，通經(jīng)活絡(luò)。擴張血管，使平滑肌松弛，對緩解痛經(jīng)癥狀有比較明顯的作用。每周至少進行3次，每次務(wù)必完成所有動作。

訓(xùn)練處方：

弓式

動作要領(lǐng)：俯臥于墊子上，雙腿自然分開與髖同寬，屈膝，雙手從外側(cè)抓住小腿或腳踝。吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上拉起雙腿，頸部不要向后仰。每次練習(xí)3-5次完成的呼吸即可。

注意：向上提起前預(yù)先收緊腹肌，并且上提時候幅度不要過大，避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力。

仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)

動作要領(lǐng)：平躺于墊上，屈膝90度。吸氣時雙腿并攏向一側(cè)傾斜，呼氣時拉回到身體正中位置。注意使用腹部深層腹橫肌的力量，上背部盡量不要離開墊子。每次可做10-15次完整的呼吸。

注意：雙腿側(cè)倒時，雙肩不可離地。

泳式

動作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿態(tài)，手臂自然向前伸直。吸氣時準(zhǔn)備，呼氣身體向上抬起；再次吸氣保持穩(wěn)定，呼氣時將一側(cè)手臂和對側(cè)腿向上抬起；吸氣還原，吸氣時交替?zhèn)忍?，?0-15次完整的呼吸。

注意：身體不要搖擺晃動，要始終收緊腹跡

瑜伽腹式呼吸。

動作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿屈膝90度，自然分開，雙手手掌平貼于腹部。吸氣時腹部慢慢向外擴張，呼氣時腹部慢慢向腰椎的方向靠近，保持勻速呼吸15-20次。

貓式伸展

動作要領(lǐng)：面向下，雙手、雙膝在墊上支撐，雙腿分開與髖同寬，雙手間距約同肩寬。吸氣時抬頭蹋腰，呼氣時低頭拱背，盡量將腹部向內(nèi)收緊，可做10次左右。

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