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北京力能健身教練培訓(xùn)學(xué)校

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健身教練招聘

53 2017-05-23

每日分享:健身教練招聘

女性在經(jīng)期的前期就要開(kāi)始進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng),以增強(qiáng)體質(zhì)以及抵抗力,預(yù)防、緩解痛經(jīng)的發(fā)生。此外、盡量不吃冰冷刺激食物,注意保暖。需要注意的是,運(yùn)動(dòng)一定要規(guī)律地進(jìn)行。

以下動(dòng)作可以很好的激活骨盆帶肌群,通經(jīng)活絡(luò)。擴(kuò)張血管,使平滑肌松弛,對(duì)緩解痛經(jīng)癥狀有比較明顯的作用。每周至少進(jìn)行3次,每次務(wù)必完成所有動(dòng)作。

訓(xùn)練處方:

弓式

動(dòng)作要領(lǐng):俯臥于墊子上,雙腿自然分開(kāi)與髖同寬,屈膝,雙手從外側(cè)抓住小腿或腳踝。吸氣準(zhǔn)備,呼氣向上拉起雙腿,頸部不要向后仰。每次練習(xí)3-5次完成的呼吸即可。

注意:向上提起前預(yù)先收緊腹肌,并且上提時(shí)候幅度不要過(guò)大,避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力。

仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng):平躺于墊上,屈膝90度。吸氣時(shí)雙腿并攏向一側(cè)傾斜,呼氣時(shí)拉回到身體正中位置。注意使用腹部深層腹橫肌的力量,上背部盡量不要離開(kāi)墊子。每次可做10-15次完整的呼吸。

注意:雙腿側(cè)倒時(shí),雙肩不可離地。

泳式

動(dòng)作要領(lǐng):身體呈俯臥姿態(tài),手臂自然向前伸直。吸氣時(shí)準(zhǔn)備,呼氣身體向上抬起;再次吸氣保持穩(wěn)定,呼氣時(shí)將一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)腿向上抬起;吸氣還原,吸氣時(shí)交替?zhèn)忍?,?0-15次完整的呼吸。

注意:身體不要搖擺晃動(dòng),要始終收緊腹跡

瑜伽腹式呼吸。

動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺在墊子上,雙腿屈膝90度,自然分開(kāi),雙手手掌平貼于腹部。吸氣時(shí)腹部慢慢向外擴(kuò)張,呼氣時(shí)腹部慢慢向腰椎的方向靠近,保持勻速呼吸15-20次。

貓式伸展

動(dòng)作要領(lǐng):面向下,雙手、雙膝在墊上支撐,雙腿分開(kāi)與髖同寬,雙手間距約同肩寬。吸氣時(shí)抬頭蹋腰,呼氣時(shí)低頭拱背,盡量將腹部向內(nèi)收緊,可做10次左右。

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