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北京星航國際健身教練培訓(xùn)中心

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健身房鍛煉十點注意事項

63 2017-05-23

奔進(jìn)健身房,有些盲目的健身方式不僅無益,而且有害,健身教練總結(jié)出10項健身要旨

1、必要的熱身

要知道,這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時,它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運動將使你減少受傷機(jī)會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

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2、極為必要的伸展運動

生沽中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這祥簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,同時,持續(xù)每個動作20~30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。

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3、超負(fù)荷的舉重

當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這并不是讓你沖進(jìn)健身房,抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始,并循序漸進(jìn)地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動之后的24一48小時之內(nèi),將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。

另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合,通常重復(fù)動作15~20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8~12)次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會達(dá)到好的效果。

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4、過激運動

既然健身的目的是為以后一直堅恃下去,那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此,當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣說完一句詁時,就意味著你的運動過激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅恃下去了。

另外,如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,并恃之以恒,你就會從中受益。

5、水分的必要補充

切記,當(dāng)你正在進(jìn)行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,您也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8懷的水分,而當(dāng)開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助于減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。

6、依賴登山器

有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想象的那么好了,而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強(qiáng)追自己完成任務(wù),只會對你的身體產(chǎn)生危害,而達(dá)不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械地活動的工具,而不是你鍛煉的幫手。

因此,你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強(qiáng)度和正確的方法,而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”這一點很重要。

7、逐步增加運動強(qiáng)度

這可是一個好主意!然而高強(qiáng)度的運動并不適用于健身訓(xùn)練之初,對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的??赡軙霈F(xiàn)以下的情況:在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài),而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運動量,以期達(dá)到使身體有所改變的效果.然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

健身教練的建議是:你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過一段時間之后,你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開始充滿了新的活力。

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8、動作頻率太急

當(dāng)你正擠出時間完咸你的鍛煉針劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果會越好。

9、運動中吃喝

聽起來很“殘酷”,但是你完全可以不做任河食品補充,而堅持完成一個一般性的健身訓(xùn)練。事實上,任何不超過2小時的運動,都不要求必須補充體力,而你只要在運動之前的1小時內(nèi).確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了。你還要明白:雖然運動飲料對你設(shè)有壞處,但還有什么比純水更有益于身體呢?另外,酒精含量高的恢食對你的運動是徒勞無功的。

10、運動后的必要“冷卻”

如同健身之前,你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時間恢復(fù)乎靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,你就完成了最后的“冷卻”工作。

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