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北京星航國際健身教練培訓(xùn)中心

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北京私人教練教材

68 2017-05-23

北京私人教練教材?瘦子增加體重全攻略————熱量的消耗與基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān),瘦人之所以瘦,是因?yàn)樗麄冇休^高的代謝率,每天消耗的熱量高于一般人,所以增加體重相對(duì)就較困難。此外,熱量或某些營養(yǎng)素不足,體重也難以增長。體重雖受先天遺傳因素的控制,但是后天充足而均衡的營養(yǎng),加上適度的運(yùn)動(dòng),仍然可以獲得很好的增重效果。

如果簡單從熱量方面來計(jì)算,要想每周增加0.5公斤體重,每日需要比之前增加500-1000千卡的熱量攝入。這相當(dāng)于1碗白米飯(大約200千卡)、2兩燒牛肉(大約200千卡)(健身吃牛肉,想不長肌肉都難.)、2兩菠菜(大約30千卡)、1根香蕉(大約100千卡)、1杯奶昔(大約350千卡)。一下子增加這么多食物對(duì)有些人來說可能很難吃得下。但只要采用少吃多餐的方法,即一天吃4-5餐,除了3頓正餐之外,再加上下午茶或宵夜,這樣就保證了總的熱量攝入,同時(shí)不至于有過飽、吃不下的感覺。

可以將果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果醬、花生醬、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等營養(yǎng)和熱量價(jià)值高的食品加入食譜中。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉的生長和熱量的消耗。若是只吃不運(yùn)動(dòng),多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存,不會(huì)變成肌肉,那么增重便成了增肥。

訓(xùn)練計(jì)劃以每周定期訓(xùn)練為佳,也就是每周最少訓(xùn)練3次,不超過4次。每次集中練習(xí)一個(gè)大肌肉和一個(gè)小肌肉,例如:胸肌和肱三頭饑背肌和肱二頭饑肩和腿,腹肌可以每次都練。每次每個(gè)大肌肉訓(xùn)練3-4個(gè)動(dòng)作,小肌肉每次2-3個(gè)動(dòng)作即可。每個(gè)動(dòng)作8-12次,負(fù)重選擇剛好完成12次左右的重量,如果超過15次,說明重量不夠,需要加大。保持定期、慣性的訓(xùn)練非常重要,很多人訓(xùn)練常常半途而廢,其實(shí)效果的出現(xiàn)往往在于你能否堅(jiān)持下去。

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