每日分享：健身教練資格證考試內(nèi)容腹肌一共分為4個(gè)部分，我們看到的6塊或者8塊腹肌，只是腹部表層的肌肉----腹直肌，腹直肌是腹部最表層的肌肉，它的肌纖維程縱向。在腹直肌的深層，還有腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌呈"V"字狀，腹內(nèi)斜肌"A"字狀。這兩塊肌肉收縮時(shí)可以幫助身體扭轉(zhuǎn)。另外，最深層的肌肉是腹橫肌，它的肌纖維走向呈橫向，腹橫肌就像一條腰帶一樣，可以收緊腹部、穩(wěn)定軀干的作用。

在腹肌的練習(xí)中需要注意，我們不僅需要鍛煉表層的腹直肌，還要鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，使腹部肌肉得到均衡發(fā)展，還有腹橫肌也絕對(duì)不容忽視，它在身體當(dāng)中起著非常重要的作用。

仰臥卷腹

目標(biāo)肌肉：腹直肌上部

身體平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉搭肩。頭部略微離開床墊，肩胛骨平貼于地面。動(dòng)作路線由下向上，向上發(fā)力時(shí)呼吸，還原吸氣。直至肩胛骨完全離開地面，而腰椎貼地。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊。不要用爆發(fā)力，動(dòng)作的節(jié)奏不要太快，保持勻速。注意，如果手抱頭后并用力向上，會(huì)增加頸椎的壓力；如果腰椎離地，會(huì)主要鍛煉到髂腰肌，進(jìn)而造成骨盆前傾。

平板支撐

目標(biāo)肌肉：腹橫肌

俯臥，身體成俯臥撐姿勢(shì)，保持挺胸、收腹、沉肩，特別是頭部、背部、臀部、腳跟要在同一條直線上。

練習(xí)腹橫肌不僅有助于身體的穩(wěn)定，而且還能收緊小腹，特別適合久坐的辦公室人群。

方向卷腹

目標(biāo)肌肉：腹直肌下部

身體平躺，大腿與地面垂直，骨盆平貼于地面，雙手放于身體兩側(cè)。骨盆向前上方卷動(dòng)離地，腰椎下半部離開一點(diǎn)點(diǎn)，向上發(fā)力時(shí)呼氣，身體還原時(shí)吸氣。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊。向上卷動(dòng)骨盆時(shí)，腰椎不能過(guò)度離地，否則會(huì)增加腰椎的壓力。另外，雙腿的上下擺動(dòng)也會(huì)過(guò)于強(qiáng)化髂腰肌而造成菇棚前傾。

仰臥側(cè)卷腹

目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)斜饑腹外斜肌

身體平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉搭肩。頭部略微離地，肩胛骨平貼于地面。向上卷起上身，肩胛骨完全離開地，腰椎不能離開，肩胛骨平貼于地面。向上卷起上身，肩胛骨完全離開地，腰椎也不能離開，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。

注意事項(xiàng)：手抱頭后并用力向上會(huì)增加頸椎壓力；在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中不要使用爆發(fā)力，以免對(duì)腰椎帶來(lái)傷害。

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