力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基矗同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對(duì)下肢力量的要求很高。無論是在前場(chǎng)的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場(chǎng)的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。在我給別人上課的時(shí)候，學(xué)員也會(huì)常常問起怎么樣加大力量，今天我通過平時(shí)自己訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)和查閱有關(guān)資料，總結(jié)一些增加羽毛球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練方法，希望對(duì)廣大球友有所幫助。

（一）上肢力量

羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。

上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上臂）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的訓(xùn)練方法：

(1)持啞鈴練習(xí)(啞鈴?fù)婆e、啞鈴體前平舉、啞鈴擴(kuò)胸等等)

(2)杠鈴練習(xí)(單手上舉站立推舉、提鈴上舉、擴(kuò)胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴(kuò)胸動(dòng)作)

(3)單杠引體向上

2.常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：

(1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。

(2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。

(3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。

(4)對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。

(5)對(duì)墻擲壘球。

(6)拉橡皮條上擺、下擺。

（二）下肢力量

下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基矗

下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。

1.常用的訓(xùn)練方法：

(1)徒手練習(xí)

靜力半蹲、單腿蹲起、蹲起、單足跳、縱跳、屈體跳、側(cè)向跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起轉(zhuǎn)身等

(2)杠鈴練習(xí)

肩負(fù)杠鈴提踵、肩負(fù)杠鈴蹲起、肩負(fù)杠鈴半蹲起、肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳、肩負(fù)杠鈴半蹲跳、肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳、肩負(fù)杠鈴前、后、左、右跳、肩負(fù)杠鈴弓箭步走、肩負(fù)杠鈴蹬上臺(tái)階

2.常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。

(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。

(4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。

(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。

(8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。

(9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。

（三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α?/p>

羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背?。┑牧α?。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手練習(xí)

仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸、俯臥體后屈

(2)多球練習(xí)殺球

(3)徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動(dòng)作明顯。

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