小錄背部肌肉訓(xùn)練視頻%2背部訓(xùn)練一般從頸前下拉開始，選擇這個動作作為開始動作的原因是它不容易受傷，重量每組遞增也可以很好的達(dá)到熱身的作用。我通常從很輕的重量開始做，逐漸遞增完成5組，每組休息50秒。

第二個動作我選擇引體向上。引體向上是一款以自身體重為負(fù)重的經(jīng)典訓(xùn)練動作。對整個背部肌群都能起到很好的鍛煉效果。如果一個都拉不上去，可以找個助手輕輕的托住你的小腿腳腕。他不需要使用力氣向上推你，而是你自己利用小腿和她的手臂對抗以獲得向上的輔助力量。當(dāng)你自己可以不依靠外力就能拉起時，要果斷的拒絕外力幫助，這樣才能不斷提高。武漢培訓(xùn)健身教練？

第三個動作我如果不做硬拉就會直接做杠鈴俯身劃船。因為我并不是每個循環(huán)都會做硬拉，所以有的時候我就直接做劃船了，如果這一周要做硬拉，那么就會先做硬拉。

本周我不做硬拉，后面的硬拉動作也只是演示而已。我所有的訓(xùn)練幾乎都是采用重量遞增的法則。從小重量一組一組向上增加重量，每個動作幾乎都是5組。前面的小重量即使能做很多次數(shù)，我也不會超過15次，以保留體力準(zhǔn)備后面增加的重量。

硬拉的時候一定要記住兩個要點，杠鈴下落時背部要保持挺直。起身至最高點是，腿部要保持微曲，膝關(guān)節(jié)不可完全鎖死。安全起見，還是重量遞增，切勿一開始就使用大重量，避免受傷。

第四個動作我更喜歡用固定器械做坐姿劃船，可惜健身房的固定器械用起來發(fā)力軌跡很別扭，就用繩索做坐姿劃船。所有背部訓(xùn)練都要將背部挺直，坐姿劃船也是一樣。重量依次遞增5組。

第五個動作是為一些不去健身房，自己在家里鍛煉的朋友準(zhǔn)備的?；蛟S你們手里只有一副啞鈴，那么我們就用啞鈴?fù)瓿筛┥韯澊?。雖然條件比不上健身房，對背部的訓(xùn)練也是有很大幫助的！再則你可以再家練背部訓(xùn)練王牌動作硬體向上！

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