初級入門瑜伽,在家輕松瘦身
46 2017-07-18
教你學瑜伽練好身材瑜伽”這個詞,是從印度詞語演變而來,其含意為“一致”“結合”或“和諧”。瑜伽是一個通過提升意識,幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法,提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。下面這套瑜伽動作是提供給初學者的,動作易掌握,既簡單又安全。很多朋友問這樣一個問題,我的身體柔韌性不夠好,可以練習瑜伽嗎?請記?。涸阼べぶ?,柔韌性不是瑜伽的起點,而是結果。瑜伽是自我的修煉,讓自己的心,去聆聽自己身體的聲音吧,做自己的主人。練習瑜伽有很多好處,但是瑜伽也有一定的危險性。瑜伽看似輕松、低強度,其實,它有上萬個動作,包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等,不正確的練習會損害健康。因此,我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準備活動,否則很容易會“岔氣”。
工具/環(huán)境安靜場所(封閉式場所最好)、瑜伽墊、瑜伽音樂、頭箍、瑜伽服、毛巾、純凈水。注意事項▲飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食,練習后1小時進食比較科學。▲練習前需盡量解完大、小便?!诰毩曡べず笾辽?5分鐘再沐?!灰诹胰障伦鲨べ??!錾象w往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險。▲不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。▲習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物?!鵂幦∶刻於荚谕粋€時間練習?!暰殨r保持空氣流通對于調息練習很重要?!鴫|子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。最后,有些人從書本或錄像中學習瑜伽。練習者務必確保不要做得過火,以免對身體造成傷害。
姿勢一:祈禱式做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。益處:建立集中和寧靜的狀態(tài),為要做的練習做準備。
姿勢二:展臂式(雙臂向上舉)做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉。
姿勢三:前屈式(手觸腳式)做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。益處:有助于消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經。
姿勢四:騎馬式做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時,頭應向后仰起,背成弓形,向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時吸氣。益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。
姿勢五:山岳式做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經,并向他們供應新鮮血液。
姿勢六:八體投地式做法:身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸:呼盡后再行屏氣。益處:加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七:眼鏡蛇式做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。益處:腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發(fā)活力。
姿勢八:騎馬式(與姿勢四相同)做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸:右腿向后時吸氣。益處:參閱姿勢四。姿勢九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。呼吸:在做此動作時呼氣。益處:參閱姿勢三。姿勢十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一:祈禱式(與姿勢一相同)做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調勻呼吸。
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