不管你多大歲數(shù)，也不妨從現(xiàn)在開始練瑜伽功并長(zhǎng)年堅(jiān)持下去。開始時(shí)可先練簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)。這只需花費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，在任何地方、任何時(shí)間都可以進(jìn)行，而且除了一小塊舒適的地毯外，不需要其他任何設(shè)備。簡(jiǎn)而言之，瑜伽包括身體特定姿勢(shì)的練習(xí)。為恢復(fù)青春活力，練習(xí)這種姿勢(shì)可使自己更靈活更柔軟。關(guān)鍵是要牢記：要循序漸進(jìn)地進(jìn)入這種狀態(tài)。切不可使自己超出輕松舒適的范圍。

作為初學(xué)者，如果沒(méi)有地毯的話，你所需要的全部設(shè)施只是一塊舒適的供你在地板上躺臥的毛巾或席子。衣著應(yīng)該寬大松軟足以使你做任何動(dòng)作都不受限制。至于時(shí)間，除了飽食后的一兩個(gè)小時(shí)外，可以在上午、下午或晚上的任何時(shí)間進(jìn)行。我希望在求得效果前，你把下面這些動(dòng)作作為日?；揪毩?xí)，且至少練上兩個(gè)月。你可能變得僵硬，或你的肌肉可能發(fā)硬，但不要停下來(lái)，通過(guò)練習(xí)來(lái)克服不舒服的感覺(jué)。如果一切進(jìn)行順利，你不僅會(huì)感到更柔韌靈活，更富有青春活力，還會(huì)感到更健康、更放松。順便說(shuō)一下，如果你認(rèn)為瑜伽不適合男子，那么想想看，好萊塢明星，諸如哈里森?福特(HarrisonFord)和理查德?蓋爾(RichardGere)，卻都是瑜伽的堅(jiān)定愛(ài)好者。你可能沒(méi)有他們的魅力，但至少你是在為獲得他們那樣的青春活力而努力。

1。用膝蓋觸頭平躺在地板上(或薄墊子或毛巾上)拾起一條腿，彎曲膝蓋并把手放在小腿上，柔和地拉向身體。用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和，尤其是開始做的時(shí)候。這種簡(jiǎn)單的練習(xí)可以增強(qiáng)腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強(qiáng)你脊柱部位的頸、腰和骶部。

2。蛙式：這是另一種簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作。坐在地板上，兩只腳掌并攏，雙膝舒適地分開。抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿;這種簡(jiǎn)單的練習(xí)可以增強(qiáng)骨盆部位的柔韌性，并抻拉大腿的內(nèi)部。這些瑜伽練習(xí)可用于增氧運(yùn)動(dòng)(aerohics)后的平靜調(diào)整。

3。眼鏡蛇式：俯臥，腿腳并攏。兩掌放于肩下，指尖不要超出肩部太遠(yuǎn)。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板，向上仰視天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一點(diǎn)。感到肚臍被壓向了地板。放松地?cái)[好這種姿勢(shì)，并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。隨后，非常緩慢地回到地板上，把臉轉(zhuǎn)到一邊，并把雙手翻過(guò)來(lái)，手掌向上，在重復(fù)全套動(dòng)作前放松20秒鐘。

4。蟬式：俯臥，雙臂神直放在身體兩側(cè)，手掌向下，兩腿并攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時(shí)將雙臂和雙腿抬起離開地板。雙臂稍微向后，這樣你可能感到像一架飛機(jī)正試著起飛，或者像飛行中的超人。當(dāng)你用腹部的中央保持平衡時(shí)，享受這種"飛翔"的感覺(jué)10秒鐘，正常呼吸。要確保膝蓋和腿并攏。起初，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對(duì)了。通過(guò)練習(xí)，你的腿還能抬得更高。隨后，慢慢地放下來(lái)，將頭轉(zhuǎn)向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然后重做一次。頭幾次可試著只停留5秒鐘，然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動(dòng)作一樣，蟬式動(dòng)作同樣對(duì)消除背部下面的疼痛有益。

5。半月式雙腳并攏直立，兩臂高舉過(guò)頭，手掌合攏，拇指交叉握緊，仰頭，下巴向前，兩臂緊挾著耳朵伸向天空。然后在你能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)，慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體，保持雙臂挺直和呼吸正常。把注意力集中在脖子后面，放松地變成了弓形。只需這樣練習(xí)幾周后，你就可以試著進(jìn)一步向后彎曲。這是通過(guò)盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來(lái)完成的。這時(shí)，你會(huì)感到在腰背部有一種抻拉的感覺(jué)。在這個(gè)位置上要正常呼吸，放松幾秒鐘，然后緩慢地回到中心位置。在你回位時(shí)，再次重復(fù)上述抬臂的動(dòng)作，然后再開始下一段的練習(xí)?，F(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部，使前額接近膝蓋。最后，目標(biāo)是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點(diǎn)，可能需要一段時(shí)間。開始的時(shí)候保持這一姿勢(shì)5秒鐘，當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)可保持這一姿勢(shì)到10秒鐘。在做所有這些動(dòng)作時(shí)，要按你的速度緩慢推進(jìn)，每天只需提高一點(diǎn)。慢慢地回到中心直立的位置，緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過(guò)幾星期的單次動(dòng)作練習(xí)后，再開始重復(fù)做兩次。這個(gè)動(dòng)作不僅能使肌肉恢復(fù)很多省活力，而且還可以改善脊柱的柔韌性。這很像給你身體的機(jī)械部分加油，給你一種變年輕的感覺(jué)。你越是每天堅(jiān)持練習(xí)一次，你就越會(huì)感到年輕。

6。飛鷹式：在這個(gè)姿勢(shì)中，你要全神貫注地自然呼吸，并自如地進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)，不要考慮姿勢(shì)，這樣你可以感到好像自己巢居其中。開始時(shí)用右腳向左跨上4英尺，舉起兩臂與地面平等，手掌向下。腳尖向前，膝蓋保持挺直但不僵硬。幾次之后，你可能會(huì)跨上5英尺，那對(duì)你更容易做到，然后使腳回到4英尺的距離，用這種姿勢(shì)使你感到更舒適?，F(xiàn)在向前彎腰，并緊馮抓住腳踝后面靠近腳跟的地方，所有的手指并攏，大拇指在腳的外側(cè)，把頭放低接近雙腿?，F(xiàn)在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，這時(shí)你將滿意地注意到頭甚至更低了。隨之是放松，讓你自己在這種姿勢(shì)中"巢居"5到10秒鐘。最后，你可以通過(guò)如下方法改進(jìn)這種姿勢(shì)：確保雙腳間的距離是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，頭更低地下垂到地。最后，你居然可以使頭觸到地板，但那可能要花費(fèi)一段時(shí)間。一旦做到了這一點(diǎn)，你就可以享受這種身體進(jìn)入三足支撐的放松狀態(tài)，并真的感到青春正在復(fù)活。

7。放松：這最后一個(gè)動(dòng)作就像是你飯后的甜點(diǎn)。它是最容易的和徹底的放松，但也正如其他動(dòng)作一樣重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下，兩臂舒適地放在身體兩邊，手掌向上，兩腿舒適地分開。閉上眼睛，并盡可能地放松，只想像著你的身體特別沉重。想像你自己像一塊沉重的鉛塊完全被地板所支撐著。保持這一姿勢(shì)幾分鐘(或隨意而定)。如果你愿意，也可以聽(tīng)能起鎮(zhèn)靜作用的音樂(lè)。這是一件可以按你自己愛(ài)好而定的事。如果你能把這些動(dòng)作作為日常的基礎(chǔ)練習(xí)堅(jiān)持至少兩個(gè)月，你將開始感受到一種青春復(fù)蘇的明顯感覺(jué)。一般說(shuō)來(lái)，你將感到身體解脫了緊張狀態(tài)，變得更柔韌，更健康。你還將感到心理更平衡、穩(wěn)定，不僅在肉體上感覺(jué)良好，而且在精神上同樣感覺(jué)良好。

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