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首先，我們先看一下為什么女性較多這種狀況。從關節(jié)的正確排列上說，股骨應該與脛骨和腓骨排列成一直線，而腳跟也應該和脛腓骨形成相應的排列，這樣保證了地面的反作用力能有效地往上傳送，以分散由此產生的應力和扭轉力，從而降低關節(jié)手承受的壓力。而膝蓋也應該對準第二、第三腳趾，這是膝關節(jié)的正確位置。

因為女性的骨盆比較男性寬，加上很多女性偏愛或因職業(yè)上的需求經常穿高跟鞋，膝關節(jié)的內扣情況就更為嚴重。一旦形成內扣，下肢將出現屈髖、平足，這樣的話不僅損傷到膝關節(jié)，繼而還會傷及髖關節(jié)及脊椎。而且，平足的人小腿肌肉變的非常緊張，容易變粗，足底肌也經常感覺疲勞。出現這種狀況的初期，站一會兒或者走一會兒一般不會覺得有任何疼痛。但是情況如果持續(xù)下去，"內扣"大大地改變了髖、膝和足部的位置，最后導致損傷的風險大大提高。

通過糾正性訓練，可以對關節(jié)的正確排列以及肌肉的正常功能起到很好的恢復作用。

拉伸、放松緊張的肌肉

髂腰肌

要點：把一條腿向后伸展放在平板式，保持挺胸、收腹?？梢灾饾u把跨步的幅度拉大，增加伸展的效果。伸展保持15-30秒，并重復3-5秒然后換另一側。

注意：拉伸拉伸的時候，骨盆很容易右偏，拉伸左側時也會出現同樣情況。因此，一定要保持骨盆中正位，不可偏離。

股四頭肌

要點：與髂腰肌同樣的姿勢，用同側手抓住拉伸腿的足背，并盡量靠近臀部，保持15-30秒，重復3-5次。再換另一側腿重復動作。

注意：拉伸右側的時候，骨盆很容易右偏，拉伸左側時也會出現同樣的情況。因此，一定要保持骨盆中正。

大腿內側肌

要點：坐在墊上，屈膝并且腳掌相對，用手扶住小腿并用肘關節(jié)下壓大腿，同時讓上身前傾，保持挺胸直背，伸展15-30秒，重復3-5次。

注意：不要彎腰前傾。

小腿肌群

要點：勾起腳尖，腳底往墻邊蹬，膝關節(jié)保持伸直，這是伸展腓腸肌的動作。要伸展比目魚肌，只要膝關節(jié)微微彎曲即可。兩個動作保持15-30秒，重復3-5次。再換另一側腿的重復動作。

髂脛束

要點：站姿，雙腿交叉，上身往下彎曲并雙手嘗試摸后腳跟，這時應該感覺到后腿外側有拉伸感，保持15-30秒，重復3-5次。再換另一側腿重復動作。

注意：腰不太好的人不要做，因為彎腰動作容易對腰椎產生壓力。

需要鍛煉、加強的肌肉

側臥蚌式，加強臀肌

要點：側臥在墊上，雙腿彎曲約90度，保持骨盆垂直于地面，腳跟應與臀部、背部成一直線。開始動作，將上側腿向上打開，直到感覺臀肌收緊，然后還原，重復15-20次，做3組。

注意：上腿打開到極限后，骨盆應保持不動，不要隨著大腿動作也往后翻。

彈力對抗，加強臀肌

要點：把彈力帶綁在大腿中段，雙腿向外張開，下蹲時使勁把大腿往外推，與彈力帶對抗，然后蹲起，大腿不要收回。重復15-20次，做3組。

注意：始終保持膝蓋對準第二、第三腳趾。

足抓毛巾，鍛煉肌群

要點：把毛巾鋪在地上，前腳掌放在毛巾上，然后收縮足底肌肉把毛巾抓起來。重復15-20次，做3組。

注意：不要用腳趾抓起毛巾。

以上所用的訓練動作每周進行2-3次，會使身體有意想不到的改變。

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