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首先，我們先看一下為什么女性較多這種狀況。從關(guān)節(jié)的正確排列上說，股骨應(yīng)該與脛骨和腓骨排列成一直線，而腳跟也應(yīng)該和脛腓骨形成相應(yīng)的排列，這樣保證了地面的反作用力能有效地往上傳送，以分散由此產(chǎn)生的應(yīng)力和扭轉(zhuǎn)力，從而降低關(guān)節(jié)手承受的壓力。而膝蓋也應(yīng)該對準(zhǔn)第二、第三腳趾，這是膝關(guān)節(jié)的正確位置。

因為女性的骨盆比較男性寬，加上很多女性偏愛或因職業(yè)上的需求經(jīng)常穿高跟鞋，膝關(guān)節(jié)的內(nèi)扣情況就更為嚴(yán)重。一旦形成內(nèi)扣，下肢將出現(xiàn)屈髖、平足，這樣的話不僅損傷到膝關(guān)節(jié)，繼而還會傷及髖關(guān)節(jié)及脊椎。而且，平足的人小腿肌肉變的非常緊張，容易變粗，足底肌也經(jīng)常感覺疲勞。出現(xiàn)這種狀況的初期，站一會兒或者走一會兒一般不會覺得有任何疼痛。但是情況如果持續(xù)下去，"內(nèi)扣"大大地改變了髖、膝和足部的位置，最后導(dǎo)致?lián)p傷的風(fēng)險大大提高。

通過糾正性訓(xùn)練，可以對關(guān)節(jié)的正確排列以及肌肉的正常功能起到很好的恢復(fù)作用。

拉伸、放松緊張的肌肉

髂腰肌

要點：把一條腿向后伸展放在平板式，保持挺胸、收腹?？梢灾饾u把跨步的幅度拉大，增加伸展的效果。伸展保持15-30秒，并重復(fù)3-5秒然后換另一側(cè)。

注意：拉伸拉伸的時候，骨盆很容易右偏，拉伸左側(cè)時也會出現(xiàn)同樣情況。因此，一定要保持骨盆中正位，不可偏離。

股四頭肌

要點：與髂腰肌同樣的姿勢，用同側(cè)手抓住拉伸腿的足背，并盡量靠近臀部，保持15-30秒，重復(fù)3-5次。再換另一側(cè)腿重復(fù)動作。

注意：拉伸右側(cè)的時候，骨盆很容易右偏，拉伸左側(cè)時也會出現(xiàn)同樣的情況。因此，一定要保持骨盆中正。

大腿內(nèi)側(cè)肌

要點：坐在墊上，屈膝并且腳掌相對，用手扶住小腿并用肘關(guān)節(jié)下壓大腿，同時讓上身前傾，保持挺胸直背，伸展15-30秒，重復(fù)3-5次。

注意：不要彎腰前傾。

小腿肌群

要點：勾起腳尖，腳底往墻邊蹬，膝關(guān)節(jié)保持伸直，這是伸展腓腸肌的動作。要伸展比目魚肌，只要膝關(guān)節(jié)微微彎曲即可。兩個動作保持15-30秒，重復(fù)3-5次。再換另一側(cè)腿的重復(fù)動作。

髂脛束

要點：站姿，雙腿交叉，上身往下彎曲并雙手嘗試摸后腳跟，這時應(yīng)該感覺到后腿外側(cè)有拉伸感，保持15-30秒，重復(fù)3-5次。再換另一側(cè)腿重復(fù)動作。

注意：腰不太好的人不要做，因為彎腰動作容易對腰椎產(chǎn)生壓力。

需要鍛煉、加強(qiáng)的肌肉

側(cè)臥蚌式，加強(qiáng)臀肌

要點：側(cè)臥在墊上，雙腿彎曲約90度，保持骨盆垂直于地面，腳跟應(yīng)與臀部、背部成一直線。開始動作，將上側(cè)腿向上打開，直到感覺臀肌收緊，然后還原，重復(fù)15-20次，做3組。

注意：上腿打開到極限后，骨盆應(yīng)保持不動，不要隨著大腿動作也往后翻。

彈力對抗，加強(qiáng)臀肌

要點：把彈力帶綁在大腿中段，雙腿向外張開，下蹲時使勁把大腿往外推，與彈力帶對抗，然后蹲起，大腿不要收回。重復(fù)15-20次，做3組。

注意：始終保持膝蓋對準(zhǔn)第二、第三腳趾。

足抓毛巾，鍛煉肌群

要點：把毛巾鋪在地上，前腳掌放在毛巾上，然后收縮足底肌肉把毛巾抓起來。重復(fù)15-20次，做3組。

注意：不要用腳趾抓起毛巾。

以上所用的訓(xùn)練動作每周進(jìn)行2-3次，會使身體有意想不到的改變。

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