杭州健身私教輔導(dǎo)排名？今年5月，體育總局發(fā)布《體育發(fā)展“十三五”規(guī)劃》，提出到2020年經(jīng)常參加鍛煉的人數(shù)要達(dá)到4.35億，人均體育場(chǎng)地面積要達(dá)到1.8平方米，體育產(chǎn)業(yè)總規(guī)模要超過3萬億元等目標(biāo)。6月23日，國務(wù)院印發(fā)《全民健身計(jì)劃》，要求到2020年，體育消費(fèi)總規(guī)模達(dá)到1.5萬億元。全民健身一下子上升到國家戰(zhàn)略，中國將迎來健身行業(yè)市場(chǎng)的風(fēng)暴。

說說這健身!

健身要有效，所有動(dòng)作真的都要上大重量嗎?

1.啞鈴飛鳥

很多小伙伴會(huì)把啞鈴飛鳥做成臥推，或者是倚靠慣性來舉起重量，而忽視了肌肉的主動(dòng)收縮。還有一種常見的錯(cuò)誤是極端的動(dòng)作行程，我們知道你想充分拉伸，但是也不用讓啞鈴幾乎碰到地面。

2.滾動(dòng)式聳肩

在做聳肩的時(shí)候，杠鈴是受到重力作用，然后通過手臂傳遞到我們的肩膀。也就是說，你的肩膀受到的力是垂直地面的，水平方向上沒有任何阻力。有些小伙伴喜歡用滾動(dòng)式聳肩來鍛煉斜方肌，他們的理由是這樣可以刺激到斜方肌的中部，因?yàn)樾狈郊〉闹胁烤褪抢瓌?dòng)肩胛骨向后收縮的。

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健身，這些都熟透了!

幾個(gè)讓增肌訓(xùn)練更有效的小技巧

小技巧1：加長(zhǎng)離心收縮的時(shí)間

以啞鈴彎舉為例，將啞鈴舉起是向心收縮，放下啞鈴便是離心收縮。

大家可以在訓(xùn)練的其中一個(gè)動(dòng)作，特別著重離心收縮，將離心收縮的時(shí)間加長(zhǎng)至4-6秒，大家的肌肉一定會(huì)直喊救命!

小技巧2：在頂峰收縮時(shí)維持2秒

以下拉為例，將橫杠拉到最下時(shí)，肌肉處于頂峰收縮，此時(shí)請(qǐng)維持肌肉收緊2秒，然后才慢慢進(jìn)行離心收縮。同樣，大家不用每一個(gè)動(dòng)作都這樣做，只需應(yīng)用在一至兩個(gè)動(dòng)作上即可!

小技巧3：加長(zhǎng)每一個(gè)組數(shù)的時(shí)間

最普遍的訓(xùn)練即奏為1020，即1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒放松。

在加可以在節(jié)奏上加點(diǎn)變化，例如4040、4140、4220，來試試吧!

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