十分鐘瑜伽怎么來長期養(yǎng)生？怎么鍛煉？湖南瑜伽教練培訓機構將為大家詳細的講解這種方法，想知道的來看看吧！

1準備工作(腹式呼吸+冥想)

雙腿盤坐，雙手合十于胸前，雙肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢地吸氣，輕輕地呼氣，將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。幾個呼吸后，微微打開雙臂，屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈，拇指與食指握成一個O型進行冥想。

功能均勻的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟，幫助寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心、神、氣合一，提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清晰、頭腦更為靈活。

注意事項靜坐時要保持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，全身保持放松。

2伸展動作

雙腿盤坐，雙臂貼雙耳高舉過頭頂，雙手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一朵蓮花，隨著微風輕輕擺動。吸氣，身體向左側彎下，感覺右側由手臂到腰部的肌肉正在伸展，拉伸。呼氣，身體恢復坐姿。下一個呼吸時，做身體右側的拉伸。

功能此動作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體慢慢蘇醒。

注意事項雙臂盡量貼緊雙耳。

3扭轉動作

雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側，呼氣，以腰為軸，帶動身體慢慢向左轉，左手撐地。保持姿勢幾秒鐘,吸氣，身體還原。然后換另一側重復動作。

功能此動作可以讓脊椎得到按摩，美化腰部與頸部的線條。

注意事項配合好呼吸，放松臉部肌肉，轉身時，不要將重心放在支撐的手臂上。

4屈身動作

直立，雙腿并攏，掌心向下，雙臂側平舉，深深吸氣，呼氣時身體以腰部為軸向下壓，與雙腿形成90度角。停留幾秒鐘，然后慢慢吸氣，抬起身體回到原位。

功能此動作可以鍛煉腰腹部肌肉,美化小腹與雙臂線條。

注意事項彎腰時，盡量保持背部的平直,背、頸、頭成一條直線，不要彎腿，盡量讓背與雙腿形成直角。

睡前10分鐘提高睡眠質(zhì)量

失眠是最消耗身體能量的第一殺手。每天睡覺前，10分鐘瑜伽修身，半個月之后，身體能量會得到提升。

PART1

功效這個體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進卵巢功能正常。

Step1端坐于床上，彎屈膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

Step2吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

注意事項盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

PART2

功效這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

Step1端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

Step2吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

注意事項注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

PART3

功效這個體式可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。

Step1收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

Step2右手臂收于左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部、肩部、頭部完成扭轉向左側;正常呼吸，保持眼睛注視左后側一點。

注意事項轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART4

功效柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。

Step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部。

Step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

Step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復整套動作10次。

注意事項注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

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