動(dòng)作一：超人提升

1

1.趴在地上，四肢騰空，腹部使勁；

2.腿間夾一個(gè)瑜伽球，四肢用力向外延伸；

3.吸氣時(shí)，加緊瑜伽球，抬起雙手雙腿和胸部，使之騰空，堅(jiān)持10秒，慢慢呼氣恢復(fù)放松；

4.一次呼吸為一組，在一分鐘里盡可能的多做幾組，但是要盡可能的保持動(dòng)作的勻速緩慢的進(jìn)行。

動(dòng)作二：金雞獨(dú)立

2

1.雙腳并攏，吸氣時(shí)伸出手臂，保持與胯同寬；

2.呼氣，抬起一只腳，使其與另一只腳呈垂直狀態(tài)，保持金雞獨(dú)立姿勢(shì)；

3.將腹部向脊柱靠近，保持不動(dòng)，深呼吸5次，換條腿繼續(xù)做；

4.在一分鐘里重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作三：普拉提墊上游泳

3

1.手臂向前延伸，頸部用力，保持與脊椎一條直線，使四肢和胸部懸空；

2.開始“游”的時(shí)候，左臂和右腿為一單位，同時(shí)抬高，以此類推，與右臂右腿交替運(yùn)動(dòng)；

3.此動(dòng)作堅(jiān)持一分鐘，最好速度不要太快，保持緩慢。

動(dòng)作四：屈膝運(yùn)動(dòng)

4

1.兩手各拿啞鈴，雙腿微叉，與胯同寬，保持膝蓋彎曲，身體前傾，使背部與地面平行，雙臂下垂，與肩同寬；

2.呼氣時(shí)，彎曲手臂，將啞鈴拉向胸部，要注意，保持小臂靜止，大臂移動(dòng)；吸氣時(shí)，放下啞鈴，使雙手下垂?fàn)顟B(tài)，一曲一彎為一組；

3.一分鐘里盡可能完成多的組數(shù)。

動(dòng)作五：拱橋動(dòng)作

5

1.身體平躺，雙手置于身體兩側(cè)；

2.挺起你的腹部，使之騰空月12公分的高度；

3.右腳彎曲，壓向地板，左腿保持與臀部呈90度，壓低臀部，向上抬高；

4.輪流交換雙腿，依次進(jìn)行。

推薦熱點(diǎn)：河北師大自考