第1招盤(pán)腿提肛

功能

收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群，預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實(shí)。

動(dòng)作

首先盤(pán)腿坐下，至于盤(pán)腿的姿勢(shì)根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇即可。然后緩慢的進(jìn)行吸氣，不要立刻吐氣，屏氣8秒后再緩慢的吐氣。在吸氣時(shí)要收緊身體，閉氣保持狀態(tài)，吐氣時(shí)放松。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)10次。

第2招骨盆時(shí)針

功能

可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，腰酸背痛。

Step1

正坐在瑜伽球或無(wú)輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。

Step2

保持自然呼吸，將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次，再后前左右重復(fù)8次。

第3招骨盆提收

功能

可訓(xùn)練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。

Step1

膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。

Step2

掌心向下、雙手平放身體兩側(cè)，指尖向腳尖延伸長(zhǎng)，勿聳肩。

Step3

現(xiàn)在慢慢的從臀部開(kāi)始抬起你的身體，直至你下背部也離開(kāi)地面為止，注意在這個(gè)過(guò)程中，不要移動(dòng)你的肩部，同時(shí)要保證下巴與胸口有一拳的距離。調(diào)整呼吸，夾緊瑜伽磚，吐氣時(shí)要收緊臀部，吸氣放松。重復(fù)40次后慢慢還原身體。

Tips

若沒(méi)有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時(shí)將雙膝打開(kāi)至與肩同寬，吐氣時(shí)將膝蓋并攏40下，再將下背部、臀部放回地面即可。

第4招美人魚(yú)式

功能

靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線(xiàn)，增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。

Step1

跪坐姿，雙手掌心并攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。

Step2

保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時(shí)，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。

Tips

在這個(gè)動(dòng)作中，如果練習(xí)者不能讓臀部落地，那也不要勉強(qiáng)自己，可以變化動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。在臀部右移的步驟，改為用左手指觸地以保證平衡，同時(shí)右手上舉，另一側(cè)同樣如此。再不然就直接用雙手進(jìn)行輔助。

第5招椅子式

功能

強(qiáng)化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強(qiáng)化下肢肌力，保健膝蓋關(guān)節(jié)，增加靜脈回流，改善下肢水腫。

Step1

身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手保持平行上舉。

Step2

吸氣，臀部如要坐下般向后，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線(xiàn)，吐氣時(shí)，收縮臀肌再回復(fù)至Step1，重復(fù)8次為一回，共做2~4回。

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