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沈陽威思麗瑜伽教練培

[瑜伽]
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產(chǎn)后形體恢復(fù)瑜伽教學(xué)

46 2017-07-18

第1招盤腿提肛

功能

收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群,預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實。

動作

首先盤腿坐下,至于盤腿的姿勢根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇即可。然后緩慢的進(jìn)行吸氣,不要立刻吐氣,屏氣8秒后再緩慢的吐氣。在吸氣時要收緊身體,閉氣保持狀態(tài),吐氣時放松。這個動作需要重復(fù)10次。

第2招骨盆時針

功能

可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,腰酸背痛。

Step1

正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。

Step2

保持自然呼吸,將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次,再后前左右重復(fù)8次。

第3招骨盆提收

功能

可訓(xùn)練骨盆底肌群,也可讓臀部下緣上提,防止子宮下垂。

Step1

膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。

Step2

產(chǎn)后形體恢復(fù)瑜伽教學(xué)

掌心向下、雙手平放身體兩側(cè),指尖向腳尖延伸長,勿聳肩。

Step3

現(xiàn)在慢慢的從臀部開始抬起你的身體,直至你下背部也離開地面為止,注意在這個過程中,不要移動你的肩部,同時要保證下巴與胸口有一拳的距離。調(diào)整呼吸,夾緊瑜伽磚,吐氣時要收緊臀部,吸氣放松。重復(fù)40次后慢慢還原身體。

Tips

若沒有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬,吐氣時將膝蓋并攏40下,再將下背部、臀部放回地面即可。

第4招美人魚式

功能

靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。

Step1

跪坐姿,雙手掌心并攏上舉吸氣,將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。

Step2

保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時,將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。

Tips

在這個動作中,如果練習(xí)者不能讓臀部落地,那也不要勉強自己,可以變化動作進(jìn)行練習(xí)。在臀部右移的步驟,改為用左手指觸地以保證平衡,同時右手上舉,另一側(cè)同樣如此。再不然就直接用雙手進(jìn)行輔助。

第5招椅子式

功能

強化臀肌,收縮骨盆底肌群,有提臀的功能。強化下肢肌力,保健膝蓋關(guān)節(jié),增加靜脈回流,改善下肢水腫。

Step1

身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手保持平行上舉。

Step2

吸氣,臀部如要坐下般向后,雙手向前,讓雙手與背部成為一直線,吐氣時,收縮臀肌再回復(fù)至Step1,重復(fù)8次為一回,共做2~4回。

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