平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉(zhuǎn)動畫圓，腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動，注意保持身體其他部分不動。此動作應做3組，每組10圈，每個方向各5圈。

1、針對腰部及大腿

側(cè)身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然后放下。此動作應做3組，每組重復12次。

作用：腰側(cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉。

TIPS：應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前后晃動。

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