籃球訓練計劃(I階段)

(基礎班)

一.訓練目標:

1.熟悉球性,要求學生能掌握各種熟悉球性的方法,并能指導自己如何培養(yǎng)良好的球感.

2.學習運球,要求學生掌握相關運球方式的動作要領,并能指導自己練習的過程.

3.學習傳接球,教會他們學習雙手胸前傳球及如何接球的動作要領,使他們掌握最基本傳接球方法,并能指導自己練習的過程.

4.學習投籃,教會他們學習單手肩上投籃及三步上籃的動作要領,并強調(diào)他們要正確的動作基礎之上,不斷的去練習.

5.初步掌握鍛煉身體素質(zhì)的一些方法,并讓他們意識到身體素質(zhì)在籃球中的重要性.

二.訓練的手段與方法:

(一)球性練習

1.持球

使用五根手指持球,并將手指向內(nèi)緊縮.在球落下的一刻使用手掌接住.

2.手指對撥球

將球置于胸前,并伸直手臂,要求用雙手的手指對撥球,掌心空出,做從下向上手指對撥球的練習.

3.軀干繞球

將球放在腰前盤繞,并且要求學生眼睛盡量不要看著球,做順時針和逆時針的盤繞

4.弓步左右繞球

要求學生做持球做弓步壓腿的動作,并讓他們在體前單腳跨下左右繞球

5.膝部盤球

要求學生兩腳稍微靠攏同時身體重心放低,將球沿著兩膝做盤球練習,并且眼睛不要看球,并按正反時針方向交替練習.

6.跨下”8字”繞球

要求學生在跨下繞8字盤球,兩只手相互配合.眼睛盡量不要看球,且軀干不宜彎得過低.

(二)運球練習

1原地運球:(以右手為先)

1)原地單手低手運球2)原地單手高手運球

3)原地左右手跨下運球4)原地前后左右運球

練習要求:

在教練講解動作要領的前提下,要求學生在運球練習時,眼睛盡量不要低頭看球,上體軀干不要過分前傾,并養(yǎng)成一種良好的習慣.

2.行進間運球

1)行進間前后運球2)行進間左右換手運球

3)行進間繞障礙物運球4)行進間提前變向運球(換手)

5)行進間繞障礙物轉(zhuǎn)身換手運球(只針對基礎好的學生)

練習要求:

在教練講解動作要領并示范的前提下,要求學生在練習時眼睛盡量不要低頭看球,上體軀干不要過分前傾,體前變向動作要一氣呵成.

(三)傳接球的練習

雙手胸前傳球

雙手持球于胸前（兩臂不要外張），手指自然分開，握在球的兩側(cè)偏后，兩腿曲膝前后（左右）開立。傳球時，兩腿蹬地重心前移，兩臂前伸，手腕向上翻轉(zhuǎn)，利用拇指下壓，中、食指撥球?qū)⑶騾f(xié)調(diào)傳出。

接球時，兩臂前伸迎球，手指自然分開，兩母指成八字行，兩手呈半球形。當手觸球后，兩臂后引緩沖，持球在胸前。

練習方式:

在教練講解動作要領的前提下,1)兩人一組原地相互傳球;并相互監(jiān)督對方的傳球動作.2)對墻練習要求每個學生對墻傳球,傳球50個,并且要求傳球的準確點.3)行進間傳球練習在學生熟練原地雙手胸前傳球的基礎上,要求兩人一組進行傳接球練習.

練習要求:

要求學生認真聽教練的動作講解示范,在練習中.傳球注意手指發(fā)力，接球注意手要前伸，接到球后做抱胸動作，同時上身稍作扭轉(zhuǎn)緩沖.

(四)投籃練習

1.原地單手肩上投籃(以右手為例)

右手五指自然分開，手心空出，用指根以上的部位持球，大拇指與小拇指控制球體，左手扶球的左側(cè)，肘關節(jié)自然下垂，置球于右肩前上方。兩腳左右或前后開立，兩膝微屈，重心落在兩腳上。投籃時，下肢蹬地發(fā)力，右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力撥球，通過指端將球投出。球出手時，身體隨投籃動作向上伸展，腳跟微提起。

練習方式:

1:定點投籃(要求每人定點投進20個球)

2兩人一組投籃(自投自搶,搶下傳給同伴,交換練習)

3.五點投籃(把障礙物分別放在五個不同的角度.要求每點投五個球)

4.三角檫板投籃(要求在兩邊45度角練習,每人投20個球)

5運球結(jié)合投籃(要求學生從三分弧頂運到禁區(qū)投籃,每人練習10個球)

6行進間接球投籃(要求在從三分線做假動作晃動慢跑至籃下接教練的傳球投籃

練習要求:

要求學生認真聽教練講解投籃的動作要領,并認真觀察教練的示范動作;其次,以上的練習方式,由于學生初步學習投籃.,易犯一些錯誤,如雙手同時撥球,伸臂不夠充分.沒有屈碗撥球等.要求學生在教練的提醒下,能正確掌握投籃的動作要領,并在練習中,強調(diào)投籃動作的準確性.

2.三步上籃

動作要領:

從離籃框約3、4米的前方稍偏右處開始，用右手單手朝籃框方向運球向前，最后一步用左腳踏出(并準備起跳)，跨最后一步時，用雙手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左腳發(fā)力起跳，眼睛保持在籃框附近你要將球送至的方向，左手離開球，右臂單手持球向上完全伸展，并在彈跳至最高點時，靠手腕發(fā)力(稱“挑籃”)將球送出.

練習方式:

1運球結(jié)合三步上籃練習(要求從45度角運球至三分線內(nèi)三步上籃,每人練10球)

2,行進間三步傳球(要求學生用三步行進間傳接球練習)

練習要求:

要求學生掌握三步上籃的動作要領,在練習中,注意不要走步,收球時要放在體側(cè).且要保護好球.其次,要求學生練習三步上籃時用低手上籃.體會用手食指和中指撥球.

(五)身體素質(zhì)練習

1.運球接力賽

2折返跑練習

3蛙跳練習

4俯臥撐練習

5.腰腹肌練習

練習安排:

每堂課給學生適量的身體素質(zhì)練習,并強調(diào)身體素質(zhì)練習在籃球中的重要性.練習穿插游戲的方式進行練習.

三.訓練的效果與評價:

通過四節(jié)課的訓練下來,大部分的學生能能達到教練的訓練目標要求,但是,學生由于他們初步學習各項技術,還處于一個技術不穩(wěn)定的狀態(tài),需要教練的不斷監(jiān)督,并給予指正.而且,還需要加強各項的練習.