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沈陽(yáng)威思麗瑜伽教練培

[瑜伽]
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雙人瑜伽的好處

65 2017-07-18

一、升降梯

1.兩人面對(duì)面站立,雙腳與胯部同寬,抓住對(duì)方手臂。

2.吸氣腹部往上提升,兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣,手要伸直將重量漸漸交給對(duì)方。

3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿,背部往上延伸手伸直,腹部及大腿用力,維持呼吸并停留10~15秒后,兩人雙手互拉,慢慢伸直膝蓋后站立。

功效:能緊實(shí)大腿肌肉,增加雙腿、背部與腹部力量。

二、先暖身

進(jìn)行瑜伽前2小時(shí)不要吃東西,以免因倒立等動(dòng)作嘔吐,要穿著瑜伽服或運(yùn)動(dòng)服,在做瑜伽前必須先做下列暖身動(dòng)作。

1.面對(duì)面盤腿坐下,頭部向左右各轉(zhuǎn)10圈。頭部往后時(shí)要吸氣,往前時(shí)吐氣。

2.背對(duì)背盤腿坐下,兩人手臂打開伸直并靠攏在一起,慢慢往上,記著手臂及手掌都要伸直。

三、平桌式

1.兩人面對(duì)面站立,雙腳與臀部同寬,抓住對(duì)方手臂。

2.先吸氣腹部往上提升,兩人外側(cè)的腳先往后退并慢慢吐氣。

3.另外一只腳也后退,低頭身體往前伸直與地垂直,拉長(zhǎng)脊椎,停20到30秒,腳往前背伸直回復(fù)站姿。

功效:拉長(zhǎng)腿部線條,美化背部,緩解肩膀酸痛,因下背較難延伸,切勿太勉強(qiáng)。

四、雙人樹

1.兩人并肩站立,互相從背后摟腰,收小腹但不要翹臀。

2.吸氣重心移到內(nèi)側(cè)腳,外側(cè)腳彎起緊靠?jī)?nèi)側(cè)腿部,手抓住腳踝保持平衡,慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲,上半身微往前易平衡。

3.找到平衡點(diǎn)后,將抓住腳踝的手放開后與對(duì)方合掌,維持呼吸停留10~20秒后再吐氣,慢慢將合掌的手放開,外側(cè)的腳放在地板上。

功效:強(qiáng)化臀部及腿部肌肉,緊實(shí)線條,增強(qiáng)平衡感。

五、雙月式

1.雙腳并攏、膝蓋伸直,兩人手牽手距離一公尺左右,先吸氣慢慢舉高伸直外側(cè)的手,再吐氣。

2.外側(cè)的手在頭上方相勾,骨盤外推,停15~20秒,放手后外面的手往上延伸,帶動(dòng)上半身回到中間再轉(zhuǎn)身?yè)Q邊。

功效:消除側(cè)腰贅肉,并可美化手臂、背部線條,增強(qiáng)臀部及脊椎的力量。

注意:腰、背部受傷者不適合做此動(dòng)作。

六、雙噴泉

1.兩人面對(duì)面站立,雙腳與胯部同寬,抓住對(duì)方手臂。

2.吸氣用腹部力量讓背往后彎手伸直,吐氣頭往后仰看上方,停留10到20秒,再運(yùn)用互相拉力使背部伸直。

功效:美化腹部、背部及上胸肌肉線條,并可增加脊椎的柔軟度。

注意:有心臟并高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動(dòng)作。

(本文來(lái)自互聯(lián)網(wǎng),不代表一點(diǎn)資訊的觀點(diǎn)和立場(chǎng))

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