美化身體線條

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的鍛煉項目，它還是一項超過80年，獨特神奇的組合運動系統(tǒng)療法。魅力健身俱樂部的王俊教練介紹，西方人一向著重于身體肌肉能力的訓練，而東方人著重于呼吸和心靈集中的訓練，如冥想、瑜伽和太極。普拉提就是把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，特別適合缺少運動和朝九晚五的上班族。

普拉提的運動速度是相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，練習者在增強肌肉力量的同時不用擔心會因此加大肌肉體積。而且通過對身體核心部位的鍛煉，不僅可以改善身體的線條，還對矯正頸部、脊椎有一定的效果。有規(guī)律地進行普拉提鍛煉可放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

和瑜伽運動區(qū)別大

很多練習者覺得瑜伽和普拉提區(qū)別不大，最大的區(qū)別可能就在運動速度上。對此，王俊教練表示，其實瑜伽和普拉提之間差別很大。瑜伽起源于古代印度，體位法中有很多姿勢是模仿動物的姿態(tài)，它的一些擠壓扭轉(zhuǎn)動作主要針對人體內(nèi)臟進行練習，通過身心合一的練習達到身體與自然的和諧；而普拉提起源于德國，講究肌肉本身運動和呼吸調(diào)控，它的練習目標集中于肌肉，強調(diào)身體肌肉和機能的訓練，體現(xiàn)出了西方人的健身理念。

瑜伽和普拉提還有一個區(qū)別就是它們的呼吸方法。瑜伽的呼吸方法是一種特殊的方法，稱之為“完全呼吸法”。它是同時運用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原則，對呼吸重新調(diào)整達到“調(diào)息”的呼吸練習方法。

而普拉提的呼吸方法是鼻吸口呼，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運用腹式呼吸的方法；呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練；運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力給身體內(nèi)部帶來的壓力；通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。

提醒

最好在教練引導下進行

王教練提醒道，普拉提的動作看似簡單，但是做起來有一定難度。如果動作不到位，很容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，建議需要在正規(guī)的教練在旁邊進行引導。市民要注意做動作時一定要盡量伸展，動作到位，控制呼吸，這樣做起來才會有效果。建議練習者根據(jù)自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間，練習45分鐘前不要進食，運動后也要過半小時再進食。

教練教學

普拉提的動作一定要準確，保持腹部和背部集中適當?shù)牧α浚尲∪饽軌蛑С旨棺?。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體自然就達到了理想狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會幫助肌肉適當運動。以下每個動作2-3分鐘一組，每次做5-6組即可。

動作1：側(cè)身支撐收腿

動作要領：身體側(cè)躺，以一只腳踝和同一邊的手肘關節(jié)支撐身體，保持腳踝、膝關節(jié)、髖關節(jié)、肩關節(jié)在同一條線上，上面一只腳提起至大腿垂直于地面，上一只手由伸直到屈肘90度。手腳還原做下一組。

訓練部位：腹內(nèi)斜饑髂腰?。ㄓ欣谟柧汃R甲線）

動作2：平板支撐收腿

動作要領：成俯臥撐姿勢支撐于瑜伽墊上，單腳向外收起直至收到最大角度，然后還原。換另一只腳練習。

訓練部位：腹下肌

動作3：仰臥背起收腿

動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腳踩地提起髖關節(jié)，使肩關節(jié)和髖關節(jié)在同一條直線上并成為一條斜線。而其中一只腳收起使大腿向腹部靠攏，堅持2秒左右將腿還原，然后換另一只腳練習。

訓練部位：腰部，可以防止腰椎間盤突出或緩解腰椎間盤突出

動作4：俯臥挺身

動作要領：俯臥于瑜伽墊，手腳伸直，一只手和另一只腳抬起至腹部和大腿離開地面，還原換一邊。

動作5：提腳背起

動作要領：俯臥于瑜伽墊，同手抓住同腳的腳踝或者腳背，向上提起至腹部和大腿離開地面，維持5秒之后慢慢還原。

訓練部位：豎脊饑股四頭肌

動作6：抬腳仰臥卷腹

動作要領：仰臥于瑜伽墊，抬起大腿垂直于地面，小腿于地面平行，膝關節(jié)外八，雙手放于耳邊，隨后將其中一只手摸到另一只腳的腳踝，維持2秒左右，換另一邊練習。

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