美化身體線條

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的鍛煉項(xiàng)目，它還是一項(xiàng)超過(guò)80年，獨(dú)特神奇的組合運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)療法。魅力健身俱樂(lè)部的王俊教練介紹，西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練，而東方人著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如冥想、瑜伽和太極。普拉提就是把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(zhǎng)合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動(dòng)和朝九晚五的上班族。

普拉提的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)不用擔(dān)心會(huì)因此加大肌肉體積。而且通過(guò)對(duì)身體核心部位的鍛煉，不僅可以改善身體的線條，還對(duì)矯正頸部、脊椎有一定的效果。有規(guī)律地進(jìn)行普拉提鍛煉可放松腰部、頸部，解決肩部問(wèn)題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來(lái)避免運(yùn)動(dòng)損傷。

和瑜伽運(yùn)動(dòng)區(qū)別大

很多練習(xí)者覺(jué)得瑜伽和普拉提區(qū)別不大，最大的區(qū)別可能就在運(yùn)動(dòng)速度上。對(duì)此，王俊教練表示，其實(shí)瑜伽和普拉提之間差別很大。瑜伽起源于古代印度，體位法中有很多姿勢(shì)是模仿動(dòng)物的姿態(tài)，它的一些擠壓扭轉(zhuǎn)動(dòng)作主要針對(duì)人體內(nèi)臟進(jìn)行練習(xí)，通過(guò)身心合一的練習(xí)達(dá)到身體與自然的和諧；而普拉提起源于德國(guó)，講究肌肉本身運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控，它的練習(xí)目標(biāo)集中于肌肉，強(qiáng)調(diào)身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，體現(xiàn)出了西方人的健身理念。

瑜伽和普拉提還有一個(gè)區(qū)別就是它們的呼吸方法。瑜伽的呼吸方法是一種特殊的方法，稱之為“完全呼吸法”。它是同時(shí)運(yùn)用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原則，對(duì)呼吸重新調(diào)整達(dá)到“調(diào)息”的呼吸練習(xí)方法。

而普拉提的呼吸方法是鼻吸口呼，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運(yùn)用腹式呼吸的方法；呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力；通過(guò)控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。

提醒

最好在教練引導(dǎo)下進(jìn)行

王教練提醒道，普拉提的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)有一定難度。如果動(dòng)作不到位，很容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，建議需要在正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。市民要注意做動(dòng)作時(shí)一定要盡量伸展，動(dòng)作到位，控制呼吸，這樣做起來(lái)才會(huì)有效果。建議練習(xí)者根據(jù)自身的身體感受來(lái)決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時(shí)之間，練習(xí)45分鐘前不要進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后也要過(guò)半小時(shí)再進(jìn)食。

教練教學(xué)

普拉提的動(dòng)作一定要準(zhǔn)確，保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體自然就達(dá)到了理想狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。以下每個(gè)動(dòng)作2-3分鐘一組，每次做5-6組即可。

動(dòng)作1：側(cè)身支撐收腿

動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)躺，以一只腳踝和同一邊的手肘關(guān)節(jié)支撐身體，保持腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)在同一條線上，上面一只腳提起至大腿垂直于地面，上一只手由伸直到屈肘90度。手腳還原做下一組。

訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜饑髂腰?。ㄓ欣谟?xùn)練馬甲線）

動(dòng)作2：平板支撐收腿

動(dòng)作要領(lǐng)：成俯臥撐姿勢(shì)支撐于瑜伽墊上，單腳向外收起直至收到最大角度，然后還原。換另一只腳練習(xí)。

訓(xùn)練部位：腹下肌

動(dòng)作3：仰臥背起收腿

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙腳踩地提起髖關(guān)節(jié)，使肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)在同一條直線上并成為一條斜線。而其中一只腳收起使大腿向腹部靠攏，堅(jiān)持2秒左右將腿還原，然后換另一只腳練習(xí)。

訓(xùn)練部位：腰部，可以防止腰椎間盤突出或緩解腰椎間盤突出

動(dòng)作4：俯臥挺身

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于瑜伽墊，手腳伸直，一只手和另一只腳抬起至腹部和大腿離開地面，還原換一邊。

動(dòng)作5：提腳背起

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于瑜伽墊，同手抓住同腳的腳踝或者腳背，向上提起至腹部和大腿離開地面，維持5秒之后慢慢還原。

訓(xùn)練部位：豎脊饑股四頭肌

動(dòng)作6：抬腳仰臥卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于瑜伽墊，抬起大腿垂直于地面，小腿于地面平行，膝關(guān)節(jié)外八，雙手放于耳邊，隨后將其中一只手摸到另一只腳的腳踝，維持2秒左右，換另一邊練習(xí)。

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